Kfercik
Już od jakiegoś czasu zbierałem się z zamiarem rozpoczęcia intensywnych ćwiczeń, które pomogą mi w wyrobieniu sportowej sylwetki, jednak zawsze brakowało czasu, chęci i samozaparcia, więc zazwyczaj odpuszczałem sobie po 2-3 intensywnych tygodniach. Tym razem jednak czuję, że nareszcie uda mi się osiągnąć swój cel, a dodatkowo postanowiłem wszystko dokumentować na tej stronie. Najprawdopodobniej wątek aktualizować będę co tydzień, wypisywał moje "osiągnięcia", plany treningowe, czy ewentualnie diety.
Od najmłodszych lat rajcowało mnie latanie za piłką, do dnia dzisiejszego z dość dużym powodzeniem gram w piłkę kopaną, występuję na pozycji środkowego pomocnika (bardziej defensywnego), a z racji swojego niskiego wzrostu przewagę wyrabiałem sobie poprzez siłę fizyczną (raczej mocno stoję na nogach) i waleczność. Jestem dość "misiowatej" budowy, choć do nadwagi mi bardzo daleko, generalnie pomimo nie najlepszej szybkości jestem dość wybiegany, a trener niejednokrotnie przecierał oczy ze zdumienia, gdy przez całe spotkanie przemieszczałem się od własnego pola karnego, do "szesnastki" przeciwnika, a w dziewięćdziesiątej minucie potrafiłem jeszcze wykonywać sprinty na prawej stronie. Pomimo tego widoczna jest dość pokaźna warstwa tłuszczu na brzuchu, którą chciałbym zamienić na "kratę", przy okazji wyrzeźbić klatkę piersiową, zwiększyć obwód bicepsa i przedramion.
* - lat 17 (rocznik 97)
Pomiary (16 marzec 2014)
Wzrost: 175 cm
Waga: 69 kg
Klatka: 85 cm
Biceps: 30,5/31 cm
Przedramie: 24 cm
Pas(na pępku): 75 cm
Uda: 55/55,5 cm
Łydki: 39 cm
BF: ?
Plan treningowy
Poniedziałek: Klatka, plecy, barki + aeroby
Wtorek: Odpoczynek (pod wieczór pompki + brzuchy)
Środa: Klatka, biceps, triceps i przedramiona + aeroby
Czwartek: Odpoczynek (pod wieczór pompki + brzuchy)
Piątek: Klatka, biceps i nogi + trening piłkarski
Sobota: Odpoczynek (pod wieczór pompki + brzuchy)
Niedziela: Aeroby (pod wieczór pompki + brzuchy)
Rozkład ćwiczeń
Klatka:
- wyciskanie sztangi prostej 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów)
- wyciskanie hantli na ławeczce 3x15
- wyciąg 3x15
Plecy:
- wyciąg 4x15
Biceps:
- wyciskanie hantli (prosto) 3x15 na rękę
- wyciskanie hantli (skrętne) 3x15 na rękę
- wyciskanie ciężaru na gryfie krótkim 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów)
Triceps:
- gryf łamany 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów)
- "krzesełko" 3x15
Nogi:
- przysiady z obciążeniem 5x20
- stawanie na palcach z obciążeniem 5x20
Aeroby:
- Zazwyczaj 5 km truchtu na bieżni tempem ok. 4-5 min/km, w niedziele zdarza mi się biegać nawet po 10 km
Pompki: 4x20 ; Brzuchy: 4x50
Dieta
Aktualnie nie stosuję żadnej diety, głównie z racji braku czasu, bo przecież trudno byłoby mi zjadać nawet 2 pełnoprawne posiłki w szkole (często wracam do domu o godzinie 15-16), dużo z tym babrania i nie ukrywam, że ludzie dziwnie spoglądaliby na chłopaka wpierdzielającego ryż z kurczakiem w trakcie długiej przerwy, jednak staram się odżywiać w miarę zdrowo, zjadam 5 posiłków (4 mniejsze i obiad) dziennie, wcinam sporo warzyw, owoców i unikam podjadania oraz tłustych dań.
Przykładowy rozkład dnia treningowego
6:00/7:00 - pobudka, I śniadanie
8:00/9:00 - początek lekcji
10:30 - długa przerwa, II śniadanie
15:00/15:30 - powrót ze szkoły, obiad
17:00 - coś na wzór podwieczorku
18:00-19:30 - ćwiczenia na siłowni
19:30-20:00 - aeroby
20:30 - lekka kolacja
22:00/23:00-6:00/7:00 - sen
Trzymajcie za mnie kciuki i dawajcie ewentualne porady chociażby odnośnie diety, jeśli już to interesowałaby mnie dieta lekko redukcyjna, bo chcę kontrolować moją wagę, nie zrzucając zbyt wielu kilogramów. Pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - Kfercik w dniu 2014-03-16 21:34:43
Zmieniony przez - Kfercik w dniu 2014-03-16 21:37:20
Od najmłodszych lat rajcowało mnie latanie za piłką, do dnia dzisiejszego z dość dużym powodzeniem gram w piłkę kopaną, występuję na pozycji środkowego pomocnika (bardziej defensywnego), a z racji swojego niskiego wzrostu przewagę wyrabiałem sobie poprzez siłę fizyczną (raczej mocno stoję na nogach) i waleczność. Jestem dość "misiowatej" budowy, choć do nadwagi mi bardzo daleko, generalnie pomimo nie najlepszej szybkości jestem dość wybiegany, a trener niejednokrotnie przecierał oczy ze zdumienia, gdy przez całe spotkanie przemieszczałem się od własnego pola karnego, do "szesnastki" przeciwnika, a w dziewięćdziesiątej minucie potrafiłem jeszcze wykonywać sprinty na prawej stronie. Pomimo tego widoczna jest dość pokaźna warstwa tłuszczu na brzuchu, którą chciałbym zamienić na "kratę", przy okazji wyrzeźbić klatkę piersiową, zwiększyć obwód bicepsa i przedramion.
* - lat 17 (rocznik 97)
Pomiary (16 marzec 2014)
Wzrost: 175 cm
Waga: 69 kg
Klatka: 85 cm
Biceps: 30,5/31 cm
Przedramie: 24 cm
Pas(na pępku): 75 cm
Uda: 55/55,5 cm
Łydki: 39 cm
BF: ?
Plan treningowy
Poniedziałek: Klatka, plecy, barki + aeroby
Wtorek: Odpoczynek (pod wieczór pompki + brzuchy)
Środa: Klatka, biceps, triceps i przedramiona + aeroby
Czwartek: Odpoczynek (pod wieczór pompki + brzuchy)
Piątek: Klatka, biceps i nogi + trening piłkarski
Sobota: Odpoczynek (pod wieczór pompki + brzuchy)
Niedziela: Aeroby (pod wieczór pompki + brzuchy)
Rozkład ćwiczeń
Klatka:
- wyciskanie sztangi prostej 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów)
- wyciskanie hantli na ławeczce 3x15
- wyciąg 3x15
Plecy:
- wyciąg 4x15
Biceps:
- wyciskanie hantli (prosto) 3x15 na rękę
- wyciskanie hantli (skrętne) 3x15 na rękę
- wyciskanie ciężaru na gryfie krótkim 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów)
Triceps:
- gryf łamany 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów)
- "krzesełko" 3x15
Nogi:
- przysiady z obciążeniem 5x20
- stawanie na palcach z obciążeniem 5x20
Aeroby:
- Zazwyczaj 5 km truchtu na bieżni tempem ok. 4-5 min/km, w niedziele zdarza mi się biegać nawet po 10 km
Pompki: 4x20 ; Brzuchy: 4x50
Dieta
Aktualnie nie stosuję żadnej diety, głównie z racji braku czasu, bo przecież trudno byłoby mi zjadać nawet 2 pełnoprawne posiłki w szkole (często wracam do domu o godzinie 15-16), dużo z tym babrania i nie ukrywam, że ludzie dziwnie spoglądaliby na chłopaka wpierdzielającego ryż z kurczakiem w trakcie długiej przerwy, jednak staram się odżywiać w miarę zdrowo, zjadam 5 posiłków (4 mniejsze i obiad) dziennie, wcinam sporo warzyw, owoców i unikam podjadania oraz tłustych dań.
Przykładowy rozkład dnia treningowego
6:00/7:00 - pobudka, I śniadanie
8:00/9:00 - początek lekcji
10:30 - długa przerwa, II śniadanie
15:00/15:30 - powrót ze szkoły, obiad
17:00 - coś na wzór podwieczorku
18:00-19:30 - ćwiczenia na siłowni
19:30-20:00 - aeroby
20:30 - lekka kolacja
22:00/23:00-6:00/7:00 - sen
Trzymajcie za mnie kciuki i dawajcie ewentualne porady chociażby odnośnie diety, jeśli już to interesowałaby mnie dieta lekko redukcyjna, bo chcę kontrolować moją wagę, nie zrzucając zbyt wielu kilogramów. Pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - Kfercik w dniu 2014-03-16 21:34:43
Zmieniony przez - Kfercik w dniu 2014-03-16 21:37:20
Krzysztof Piekarz
RunForest
