FBW 15-10-5, 3 zestawy

Cześć wszystkim!
Po 6 miesiącach trenowania FBW na 2 zestawach, który przynosił efekty, ale mam go po prostu dosyć, postanowiłem wypróbować FBW 15-10-5, ułożyłem 3 zestawy, które mam zamiar stosować w 3 tygodniowym cyklu:
tydzień 1: A B C;
tydzień 2: B C A;
tydzień 3: C A B;
Po 3cim tygodniu oczywiście powtarzam cykl

Liczba serii, powtórzeń i zmiany intensywności jak w temacie Wodyna dotyczącego metody 15-10-5 tj. https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Partie mięśniowe ćwiczę w takiej kolejności: nogi, plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, z tym że biceps i triceps robię w superseriach.

No i właśnie proszę o poprawki lub sugestie dotyczące tego planu :)

A:
1)Przysiad ze sztangą z przodu
2)Wspięcia na palce w staniu/siadzie
3)Wiosłowanie podchwytem
4)Allahy
5)Wyciskanie sztangierek leżąc
6)Wyciskanie sztangierek
7)Kickback'i aka. prostowanie ramienia ze sztangierką w opadzie tłowia
8)Uginanie ramion, chwyt młotkowy

B:
1)Nożyce aka. wykroki w tył ze sztangą
2)Wspięcia na palce w staniu/siadzie
3)Martwy ciąg
4)Skłony tułowia w przód na maszynie, siedząc
5)Wyciskanie sztangierek leżąc na ławcę z dodatnim skosem
6)Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
7)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
8)Uginanie ramion z supinacją

C:
1)Martwy ciąg na prostych nogach
2)Wspięcia na palce w staniu/siadzie
3)Wiosłowanie nachwytem
4)Skłony boczne ze sztangierką
5)Rozpiętki leżąc
6)Unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia
7)Wyciskanie francuskie sztangierki
8)Uginanie ramoin ze sztangą nachwytem

brzuch na koniec, a na początek najcięższe i najbardziej złożone ćwiczenia (NOGI, PLECY, WYCISKANIE, BARKI, RĘCE, łydki i brzuch), ale trochę za dużo tych wspięć, rób tylko w jeden dzień, podciąganie na drążku dodaj... apotem się zobaczy dalej, bo galimatias ogólny

Na wstępnie dziękuje za pomoc ;)

Wspięcia w takim razie zostawiam w zestawie C bo moim zdaniem jednak przysiady z A i wykroki z B też poniekąd działają na łydki, a MC na prostych nogach nie za bardzo.

A propos podciągania to robie je w domu poza dniami w których ćwiczę na siłowni.

I czy mógłbyś mi wyjaśnić czemu brzuch powinien być na końcu?
Wsadziłem go między plecy a klatkę ze względu na to, że jakiś czas go olewałem podczas treningów, więc w kolejności jest tak wysoko ponieważ jest dla mnie poniekąd priorytetową partią no i trochę się obawiam, że jak go wrzucę na koniec to będzie mi brakło "pary" i nie nadgonie tej siłowej dysproporcji.

podciąganie lepiej jakbyś robił w dniu treningu, może być po powrocie do domu.
brzuch pracuje przy praktycznie wszystkich ćwiczeniach, jest stabilizatorem przy przysiadach, martwym i innych... dostaje naprawdę bardzo w kość... jeśli chcesz go robić, to 1 max 2 razy w tygodniu wystarczy, to mięsień jak każdy inny. Dlatego też lepiej robić go na końcu ponieważ ma ważną rolę przy innych ćwiczeniach

No tak, to ma sens, w takim razie, brzuch leci na koniec treningu.
A podciąganie myślę, że mogę dołożyć 2-3 serie do oporu po wiosłowaniu/MC.

Zmieniony przez - Freakenstein w dniu 2014-03-17 00:12:09