Dieta na masę, uwagi?

Witam,
jestem świadomy, że nikt konkretnie pode mnie mi diety nie ułoży, ale chciałbym opisać z grubsza jak wygląda moje odżywianie podczas dnia, żebyście ewentualnie mogli dodać jakieś uwagi.
Wiek: 17
Waga: 62
Ektomorfik
Wzrost: 183 cm
Trening 3 razy w tygodniu
Staż: Od pół roku "coś tam" ćwiczę (2 msc na siłowni), niestety nic regularnego, jedynie od początku roku przez 2 msc ABS, od kwietnia regularnie 3 treningi w tygodniu będą.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 3089 kcal
Zapotrzebowanie na białko (3g/kg): 186g

Mam problem z wyliczeniem konkretnych ilości białka w posiłkach bo skąd np. mam wiedzieć ile jest białka w "kromce chleba z masłem i szynką"?

Posiłek 1 - 7:00
Jajecznica z 4 średnich jajek LUB 4 kromki chleba z szynką
Mleko/Kawa, coś słodkiego
Posiłek podczas pobytu w szkole (8:00-16:00)
-4 kromki chleba z szynką
-0,5l soku
-owoc (banan/jabłko/pomarańcza)
-kołaczyk

Obiad(ogólny) 16:30
Tu standardowo - ziemniaki+mięso/spaghetti/pierogi - wszystko w ilości, że więcej już nie mogę

TRENING
Po treningu Twaróg 200g LUB szejk z surowych jajek i mleka (2/3jajka)

20:00 Kolacja

-Jajecznica/Ryż brązowy z bananami/Kanapki

Do tego zamierzam stosować suplementację białkiem z Ostrovita (3x30 g dziennie)

czy taka dieta przy moim zapotrzebowaniu "na oko" powinna wystarczyć czy trzeba gdzieś coś dołożyć?

Pozdrawiam

Zaraz po siłowni banany najlepiej 2 i odzywka bialkowa około 30 minut po kurczak nie sery i jajka. Jak chleb to tylko razowy

Zmieniony przez - Darek8787 w dniu 2014-03-16 22:06:29

Jutro postaram się wyliczyć dokładne ilości i wartości odżywcze tego co zjadam. Dzięki za radę. Ktoś coś jeszcze? Załączam wykres zmian mojej wagi bez treningu - jedynie więcej jadłem :
(rano i wieczorem)

Zmieniony przez - kmx01 w dniu 2014-03-16 22:13:25




Zmieniony przez - kmx01 w dniu 2014-03-16 22:13:42

Po pierwsze: Zważ te plasterki szynki i zobacz jak śmiesznie mało białka dostarczasz w posiłkach 1 i 2 (zakładając, że szynka to 100% mięsa, a nie woda w 40%). To nie jest żaden posiłek, co najwyżej przekąska. "Coś słodkiego" - ładując śmieci od początku dnia chcesz rozwijać mięśnie? Zastąp owocem!

Po drugie: "szejk z surowych jajek" WTF?! Nie jesteś Rocky'm! Jedzenie surowych jaj może przyprawić Cię o salmonellę. Po za tym, surowe białko jaja jest cholernie ciężkostrawne i słabo przyswajalne!

Banan to kiepski wybór na posiłek potreningowy. Fruktoza bardzo kiepsko uzupełnia glikogen w mięśniach. Lepszy wybór to zwykły, biały ryż.

Co do diety, to "na oko" można pójść do okulisty. Jak się chcesz za coś brać to wszystko waż, przelicz makro i wtedy będziesz pewny czy zmierzasz w dobrą stronę.

W takim razie w posiłku 1 zastąpię to jajecznicą/ względnie te kanapki + banan + jajecznica (2 jajka)
Co do posiłku 2 - czy ryż brązowy z bananami cukrem i cynamonem będzie lepszym rozwiązaniem?

Zmieniony przez - kmx01 w dniu 2014-03-16 22:41:16

Ok. Brakuje Ci podstaw. Poczytaj podwieszone.
Tu masz przykładową dietę na masę (nie mojego autorstwa). Porcje dopasuj sobie sam:
1-do 4 całych jaj plus białka z jaj
płatki owsiane, owoce
2-odzywka białkowa lub zamiennik posiłku np uni syn lub gainer plus orzechy(nawet do 100g)
3-makaron
mieso(chude ale niekoniecznie piersi z kurczaka-moze byc polędwica wieprzowa, schab, wołowina)
warzywa-równiez te które nie są dozwolone w okresie spalania tłuszczu-jak kukurydza, fasola itp
4-tuńczyk lub twaróg
ryż lub kasza
warzywa
5-znowu duza porcja miesa
ziemniaki
6-odzywka białkowa
masło orzechowe
2-3 kromki razowego pieczywa