PONIEDZIALEK - Klata i triceps:( WSZYSTKO W Seriach 12x10x8x6)
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
ŚRODA - Biceps i plecy: ( wszystko w seriach 12x10x8x6)
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJA NADGARSTKA
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU
PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
2. WZNOSY BARKÓW
3. MARTWY CIĄG
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM ZA PLECY
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NADCHWYTEM DO SIEBIE
PIĄTEK - Barki i nogi: (wszystko w seriach 12x10x8x6)
BARKI:
1. UNOSZENIE RAMION W GÓRE ZE SZTANGIELKAMI
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Wtorek i Sobota: Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 30x25x20x20
2. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 30x25x20x20
3. SKŁONY BOCZNE 30x25x20x20