Prośba o ocenę planu

Witam. Ułożyłem sobie plan treningowy. Prosiłym o jego ocenę i ewentualne komentarze dotyczące korekty :]


Poniedziałek:
nogi

Wtorek:
klata + tric + brzuch

Czwartek:
plecy + bic

Piątek:
barki + brzuch + przedramie



Nogi:
Przysiad ze sztanga - 4s 12-8
Prostowanie nóg w siadzie - 3s 12-8
Uginanie nóg w leżeniu - 4s 15-10
Wspięcia na palce stojąc - 4s 20-60


Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s 12-8
Wyciskanie sztangi, skos górny - 3s 12-8
Rozpiętki na ławce skos górny - 4s 12-8


Triceps:
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s 10-6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz - 3s 10-6
Pompki w podporze tyłem - 3s 10-6


Plecy:
Wiosłowanie Pandley'a - 4s 15-8
Martwy ciąg - 4s 12-6
Wiosłowanie końcem sztangi - 4s 15-8
Szrugsy - 3s 16-12


Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s 16-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s 16-12
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s 16-12


Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s 20-16
Podciąganie sztangi do brody - 3s 20-16
Unoszenie sztangielek w opadzie -4s 20-16


Przedramie:
Obracanie ramion ze sztangielkami - 3s 24-16
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 3s 24-16


Brzuch:
ABS 8 minut

PS. Do dyspozycji mam: Ławka, stojaki, prostownik do nóg, modlitewnik, sztanga, sztangielki oraz drążek [którego narazie nie wykorzystałem do planu]

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
zapraszam do zapoznania sie z regulaminem i wypelnienia ankiety

Okey..

Dodatkowe informacje:
Wiek : 17
Waga : 67 naczczo
Wzrost : 175
Staż treningowy: Nie spełna rok
Obwód pasa: 76
Obwód klaty: 92
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3/5x gra w piłke
Stan zdrowia: Bardzo dobry

Więcej chyba ich nie potrzeba. Oczywiście dieta jest.

Nogi:
Przysiad ze sztanga - 4s 12-8
Prostowanie nóg w siadzie - 3s 12-8
Uginanie nóg w leżeniu - 4s 15-10
Wspięcia na palce stojąc - 4s 20-60

dorzucilbym jedno solidne cwiczenie na uda i wspiecia siedzac(osle)


Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s 12-8
Wyciskanie sztangi, skos górny - 3s 12-8
Rozpiętki na ławce skos górny - 4s 12-8


Triceps:
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s 10-6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz - 3s 10-6
Pompki w podporze tyłem - 3s 10-6

wybierz 2 cwiczenia i zrob po 4 serie i starczy,
ja bym dal francuza+wyprosty


Plecy:
Wiosłowanie Pandley'a - 4s 15-8
Martwy ciąg - 4s 12-6
Wiosłowanie końcem sztangi - 4s 15-8
Szrugsy - 3s 16-12

wywal jedno wioslo, a wrzuc podciaganie na drazku.
masz dostep do wyciagow?


Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s 16-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s 16-12
Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s 16-12

tak jak z tricem, 2 cw po 4 serie


Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s 20-16
Podciąganie sztangi do brody - 3s 20-16
Unoszenie sztangielek w opadzie -4s 20-16

na boczny akton daj wznosy boczne lub zamien podciaganie sztangi na hantle


Przedramie:
Obracanie ramion ze sztangielkami - 3s 24-16
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 3s 24-16

Dzięki wielkie. Łap sog'a

Jeżeli chodzi o nogi to może wykroki ze sztangą/sztngielkami [może zmiejszyć ciężar w sztangielkach i wyskoki do tego dodać] ?

Niestety brak wyciągów.

A te ćwiczenia na brzuch, to ten abs może zostać, tak ?

Zmieniony przez - Madridista.! w dniu 2014-03-16 23:54:36

wykroki git, wyskoki nie
wybierz 2-3 cwiczenia i smigaj.

Jeszcze raz dzięki wielkie za pomoc :]
Teraz tylko cierpliwie czekać na efekty :D