Plan na mase

Prosił bym o ocenienie planu treningowego.

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12>10>8>8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12>10>8
3. Rozpiętki: 3x 8
4. Pompki 12>17>13>13>max (co tydzień dodaj jedną)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12>10>8 (połówki)
2. Młotki: 3x12-10
Wtorek
PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki podchwyt): 12>10>8>8>6
3. Martwy ciąg 3x12
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie 3xmax
2. Brzuszki 3xmax
3. Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax
Czwartek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawione ręce): 12>10>8>8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12>10>8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10
4. Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12>10>8>6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
Piątek
NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x15
2. Wykroki z hantlą 4x15
3. Power clean 15>12>10>8
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4xmax

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12>10>8>8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12>10>8
3. Rozpiętki: 3x 8
4. Pompki 12>17>13>13>max (co tydzień dodaj jedną)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12>10>8 (połówki) zamien na podchwyt
2. Młotki: 3x12-10

i smialo z 8 serii ogolem na bica zrob

Wtorek
PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki podchwyt): 12>10>8>8>6
3. Martwy ciąg 3x12
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
zamiast kolejnego wiosla daj szrugsy

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie 3xmax
2. Brzuszki 3xmax
3. Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax


Czwartek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawione ręce): 12>10>8>8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12>10>8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10
4. Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8

wyciskanie zza glowy wywal, chyba, ze masz kogos kto pokaze ci dobra technike, jak nie to nie dawaj tego jako pierwsze, bo tylko krzywde sobie zrobisz. ostatnio widze sporo mlodzikow zaczynajacych trening w ten sposob i az mnie boli wszystko...
podciaganie wzdloz tulowiia zrob hantlami

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12>10>8>6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
Piątek
NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x15
2. Wykroki z hantlą 4x15
3. Power clean 15>12>10>8
dorzuc zurawia na dwojki
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4xmax

w klatce pompki dałbym jako 1 ćwiczenie, reszta tak jak Tom napisał

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-17 07:33:50

Dzięki za pomoc i rady. Dziś zaczynam ten trening: >