Trening na redukcję do oceny

Siemka! Za niedługo mam zamiar zacząć redukcję. Poniżej przedstawiam mój plan treningowy. Nie mogę ćwiczyć nóg i nie mogę wykonywać ćwiczeń, które je obciążają, ponieważ mam problemy z biodrami. Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki. Dodatkowo mam pytanie co do cardio. Ile i jakim tempem jeździć na rowerze? 3 razy w tyg. po 30min. wystarczy?

1 dzień (Poniedziałek)
Rower (30min.)

2 dzień (Wtorek)
1) Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz (4 x 8-12)
-Szrugsy (4 x 8-12)
-Unoszenie sztangi z opadu leżąc (4 x 8-12)
2) Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc na ławce skośnej (4 x 8-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc (4 x 8-12)
3) Brzuch:
- Unoszenie prostych nóg leżąc (2 x 20-30)
- Skłony boczne (2 x 20-30)
- Spięcia brzucha leżąc (2 x 20-30)

3 dzień (Środa)
Rower (30min.)

4 dzień (Czwartek)
1) Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 x 8-12)
-Wyciskanie sztangi zza pleców w siadzie (3 x 8-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem do góry siedząc (3 x 8-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (3 x 8-12)
2) Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem siedząc (3 x 8-12)
3) Brzuch:
- Unoszenie prostych nóg leżąc (2 x 20-30)
- Skłony boczne (2 x 20-30)
- Spięcia brzucha leżąc (2 x 20-30)

5 dzień (Piątek)
Rower (30min.)

6 dzień (Sobota)
1) Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 x 8-12)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4 x 8-12)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4 x 8-12)
2) Triceps:
-Pompki w podporze tyłem (4 x 8-12)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4 x 8-12)
3) Brzuch:
- Unoszenie prostych nóg leżąc (2 x 20-30)
- Skłony boczne (2 x 20-30)
- Spięcia brzucha leżąc (2 x 20-30)

7 dzień (Niedziela)
Odpoczynek!

Jakie masz te problemy z biodrem ?? W wieku 16 lat ?? Bo jak są poważne to większość z tych cwiczeń może Ci zaszkodzić :] . Na początek 30 minut aero ale potem przeżuć się na bieganie .

jw pisz co z tymi biodrami, bo może się okazać, że dużo ćwiczeń do wywalenia jest daj ankietę działu koniecznie i foto

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-17 22:41:58

Choroba Perthesa (prawe biodro) - to akurat choroba, która typowo dopada młodych :/, a lewe było kiedyś operowane. Mój lekarz powiedział mi, że na siłowni mogę ćwiczyć, ale nie mogę obciążać tych nóg. Biegać też nie mogę, za to rower owszem. Więc jak to będzie?

https://www.sfd.pl/[Zapytaj_Trenera]_Mobilność_bioder,_a_bóle_kręgosłupa-t1006583.html

czyli przysiady i mocne ćw na plecy odpadają, więc dla ciebie IMO tylko trening FBW na tym etapie:
nogi: prostowanie nóg na maszynie 3s, uginanie nóg na maszynie 3s (AB)
plecy: podciąganie na drążku 3s (AB)
klatka: wyciskanie hantli na płaskiej (A), sztangi na skosie + (B) 3s
barki: wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy (A), wymachy boczne (B) 3s
triceps: pompki na poręczach (A), wyciskanie francuskie oburącz (B) 3s
biceps: uginanie ramion na modlitewniku z sztangą (A), uginanie młotkowe (B) 3s
brzuch: coś nieobciążającego bioder

wykonuj naprzemiennie trening A i B, plecy i nogi zarówno w treningu A i B wykonuj te same ćw (cyzli prostowanie+uginanie na nogi i podciąganie na plecy)

W kwestii diety poczytaj 1 temat w moim podpisie (redukcja dla juniora)

Wolałbym splita. Nie mogą być te ćwiczenia?