19hubert93
Witam, mam 20 lat, wzrost 176cm i waga ok.81kg.
Chciałbym pozbyć się trochę tkanki tłuszczowej i poprawić, wzmocnić tkankę mięśniową. Jednym słowem lepiej wyglądać!
Ułożyłem sobie taki plan treningowy mniej więcej oraz "dietę":
PON.ŚR.PT.
Aeroby-bieganie od 30-40 min. tętno ok.70% max.
Do tego ćwiczenia na brzuch
nie wiem czy to dobre czy to zmienić.
5 lub 6 wstaję jem śniadanie ok. 5.45 lub 6.45
Mleko 1,5%tłuszczu musli bądź otręby, czasem ryba kanapki bułki z warzywami i szynką.
9.30 Sałatki warzywne, tuńczykowa, kurczak, (nie wykorzystuje majonezów czy śmietan staram się raczej "dietetycznie") czasem jest to ryba z puszki, kanapka z szynką warzywami, ser biały chudy i inne serki tego typu.
12.30 Obiad: ryba(tylko pieczona lub smażona z łyżka oliwy) drób pieczony, duszony, kaszę, ryż brązowy, czasem kluski ryż biały, warzywa na patelni (mrożone) czasem pesto spaghetti z małą zawartością tłuszczu i węgli, szpinak z kluskami, czasem zupy (w pracy rzadko)
14.30 Zazwyczaj to co o 9.30 lub owoce, jogurty(zacznę tylko naturalne)
17-18(w zależności jak prace kończę) coś lekkiego typu owoce, orzechy(nie raz jem je również wcześniej) sałatka (jakieś propozycje co jeszcze?)
później wymieniony wyżej trening
ok. godz 20-21 dostarczam organizmowi węgli. np sałatka, jakieś otręby z jogurtem, (czy może być koktajl owocowy np. z otrębami?) i ile tych węgli dostarczyć?
Zasypiam ok.22-23 Staram się spać 7-8.30h na dobę.
TEN SCHEMAT POJAWIA SIĘ W PONIEDZIAŁKI ŚRODY I PIĄTKI
WT,CZW.
Zaczynam trening siłowy na poszczególne partie ciała z wyjątkiem nóg(są duże i raczej na razie nie potrzebuję)
Biceps Triceps Klata Barki Brzuch Przedramię Skośne mięśnie brzucha Plecy itp.(staram się raczej robić wszystko chodzę z kolegami bardziej doświadczonymi trochę pomagają)
Jem niemal że tak samo, z tym że po treningu dobijam więcej białka i węgli np. twaróg z oliwą, pierś z oliwą czy ryba np. puszka makrela śledź tuńczyk w wodzie sosie własnym lub ryby pieczone kasza ryż rzadko ziemniaki
Sob. Trening taki haj WT.CZW. oczywiście nie wszytko na raz.
Jem trochę inaczej.
8-8.30 wstaję jem ok.9 standardowe śniadanie a jem jeszcze dużo jajek jajecznica lub na twardo.
12. orzechy + owoce bądź warzywa (jem to nawet przez 30min.)
15 Obiad czasem zdarzy się zjeść coś poza wyżej wymienionymi np. wątróbka smażona (bardzo lubię) fast-food raczej rzadko(staram się nie jeść) tak to gulasz czasem schabowy itp.
17.Coś przekąszę raczej orzechy owoce warzywa (zależy na co mam ochotę) czasem zdarza się kanapka, bułka(również na sniadanie w całym tygodniu)
20.Na wieczór zazwyczaj coś z białkiem (w zależności o której jeżdżę na siłownie) gdy wcześniej to po siłowni jest posiłek z węgli i białka. (czasem kolejność może się zmienić)
NIEDZIELA wypoczywam jem jak w dni z aerobami PN.WT.CZW.
Ponad to: codziennie pije 1-1,5L wody, wypijam 2 zielone herbaty, nie jadam słodyczy odstawiłem. Do diety codziennie dokładam HMB (wiem co o tym ludzie piszą) 3 razy dziennie lub do siłowego inaczej zgodnie z zaleceniami.
Czy takie rzeczy jak np.owoce i otręby+np. jogurt naturalny (wszystko wymieszane w blenderze) jest dobre?
Proszę mi doradzić co mogę jeszcze dodać do jadłospisu czy ten plan jest dobry co wykluczyć co dodać o co dbać czego zaniechać.
Moim celem jest stracenie dużej ilości tkanki tłuszczowej z mojego ciała. Dodam że nigdy nie miałem problemów z przybraniem na masie mięśniowej szybko ją buduję. Dziękuje serdecznie. Pozdrawiam!
Chciałbym pozbyć się trochę tkanki tłuszczowej i poprawić, wzmocnić tkankę mięśniową. Jednym słowem lepiej wyglądać!
Ułożyłem sobie taki plan treningowy mniej więcej oraz "dietę":
PON.ŚR.PT.
Aeroby-bieganie od 30-40 min. tętno ok.70% max.
Do tego ćwiczenia na brzuch
nie wiem czy to dobre czy to zmienić.
5 lub 6 wstaję jem śniadanie ok. 5.45 lub 6.45
Mleko 1,5%tłuszczu musli bądź otręby, czasem ryba kanapki bułki z warzywami i szynką.
9.30 Sałatki warzywne, tuńczykowa, kurczak, (nie wykorzystuje majonezów czy śmietan staram się raczej "dietetycznie") czasem jest to ryba z puszki, kanapka z szynką warzywami, ser biały chudy i inne serki tego typu.
12.30 Obiad: ryba(tylko pieczona lub smażona z łyżka oliwy) drób pieczony, duszony, kaszę, ryż brązowy, czasem kluski ryż biały, warzywa na patelni (mrożone) czasem pesto spaghetti z małą zawartością tłuszczu i węgli, szpinak z kluskami, czasem zupy (w pracy rzadko)
14.30 Zazwyczaj to co o 9.30 lub owoce, jogurty(zacznę tylko naturalne)
17-18(w zależności jak prace kończę) coś lekkiego typu owoce, orzechy(nie raz jem je również wcześniej) sałatka (jakieś propozycje co jeszcze?)
później wymieniony wyżej trening
ok. godz 20-21 dostarczam organizmowi węgli. np sałatka, jakieś otręby z jogurtem, (czy może być koktajl owocowy np. z otrębami?) i ile tych węgli dostarczyć?
Zasypiam ok.22-23 Staram się spać 7-8.30h na dobę.
TEN SCHEMAT POJAWIA SIĘ W PONIEDZIAŁKI ŚRODY I PIĄTKI
WT,CZW.
Zaczynam trening siłowy na poszczególne partie ciała z wyjątkiem nóg(są duże i raczej na razie nie potrzebuję)
Biceps Triceps Klata Barki Brzuch Przedramię Skośne mięśnie brzucha Plecy itp.(staram się raczej robić wszystko chodzę z kolegami bardziej doświadczonymi trochę pomagają)
Jem niemal że tak samo, z tym że po treningu dobijam więcej białka i węgli np. twaróg z oliwą, pierś z oliwą czy ryba np. puszka makrela śledź tuńczyk w wodzie sosie własnym lub ryby pieczone kasza ryż rzadko ziemniaki
Sob. Trening taki haj WT.CZW. oczywiście nie wszytko na raz.
Jem trochę inaczej.
8-8.30 wstaję jem ok.9 standardowe śniadanie a jem jeszcze dużo jajek jajecznica lub na twardo.
12. orzechy + owoce bądź warzywa (jem to nawet przez 30min.)
15 Obiad czasem zdarzy się zjeść coś poza wyżej wymienionymi np. wątróbka smażona (bardzo lubię) fast-food raczej rzadko(staram się nie jeść) tak to gulasz czasem schabowy itp.
17.Coś przekąszę raczej orzechy owoce warzywa (zależy na co mam ochotę) czasem zdarza się kanapka, bułka(również na sniadanie w całym tygodniu)
20.Na wieczór zazwyczaj coś z białkiem (w zależności o której jeżdżę na siłownie) gdy wcześniej to po siłowni jest posiłek z węgli i białka. (czasem kolejność może się zmienić)
NIEDZIELA wypoczywam jem jak w dni z aerobami PN.WT.CZW.
Ponad to: codziennie pije 1-1,5L wody, wypijam 2 zielone herbaty, nie jadam słodyczy odstawiłem. Do diety codziennie dokładam HMB (wiem co o tym ludzie piszą) 3 razy dziennie lub do siłowego inaczej zgodnie z zaleceniami.
Czy takie rzeczy jak np.owoce i otręby+np. jogurt naturalny (wszystko wymieszane w blenderze) jest dobre?
Proszę mi doradzić co mogę jeszcze dodać do jadłospisu czy ten plan jest dobry co wykluczyć co dodać o co dbać czego zaniechać.
Moim celem jest stracenie dużej ilości tkanki tłuszczowej z mojego ciała. Dodam że nigdy nie miałem problemów z przybraniem na masie mięśniowej szybko ją buduję. Dziękuje serdecznie. Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
DreamEvil
Ekspert-SFD
