1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
Wtorek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (UCHWYT „MŁOTKOWY”)4x10
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
5.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
Środa
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4x10
5.ROZCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4x10
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10
Czwartek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Wyciskanie sztangielek (tak samo ale na maszynie) 4x10
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
Piątek
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (W sziadzie na maszynie) 4x12
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (Na maszynie)4x10
6.Ćwiczenie na maszynie polegające na ruchu ramion jak w przypadku wyciskania sztangielek na barki ale tu ściągam cięzar w dół
Do tego bieżnia ok 20 minut 4-5 razy w tygodniu
Nie wiem jak umieścić brzuch wiec robie SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 razy w tygodniu 4x20
Prosze o opinie i doradzenie co jest nie tak