Ara5
Siemano, a wiec ulorzylem taki oto plan, pewnie standardowy jak wiekszosc ale z takim podzialem jeszcze nie robilem wiec dam do sprawdzenia.
Poniedzialek, Przod:
klatka:
wyciskanie na plaskiej 5 seri 8,8,6,6,6 powt progresja
wyciskanie hantli na skosie w gore 4s po 10 powt
porecze/rozpietki?? co dac z tych dwoch a moze jedno i drugie?
wyciskanie sztangi w waskim chwycie lekki skos w gore 4s po 10/12 powt progresja( dodam ze chce skupic sie troche na srodkowo gornej czescki klatki bo slabo tam)
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4s 10 powt progres
unoszenie sztangi w przod podchwytem 4s 10/12 powt
Biceps:
uginanie ze sztanga 3s 8 powt z wiekszym ciezarem
uginanie hantli z rotacja 3s 10/12 powt
uginanie mlotkowo 2s 12/15 powt
gora przedramion 2 serie w jakiejs superseri zwijanie z obciazeniem i uginanie nachwytem
Sroda, Nogi
przysiady 5s 8,8,6,6,6 pow
wykroki z hantlami 4s po 8 na noge
uginanie w przod( nie wiem jak to fachowo nazwac) 4s 10/12 powt
zuraw na podlodze 4s max
dzien dobry lub mc na prostych nogach? 4s 10/12 powt
wspiecia na jednej nodze z hantla 4s 12/15 powt
wspiecia na dwoch nogach ze sztanga 15/20 powt
Piatek, tył:
plecy;
martwy ciag 5 seri 8,8,6,6,6 powt
drazek 4s max plus wyciag gorny w super serii( bo na drazku slabo po 5,6 powt tylko...)
wioslowanie sztanga 4s 10powt progres
wioslowanie hantlami w lezenie na lawce glowa w gore 4s 10/12 powt
szrugsy ze sztanga z tylu 3 s 12 powt
szrugsy z hantlami 3 s 12/15 powt
barki:
unoszenie hantli w opadzie 4s 10 powt
unoszenie hantli na boki 4s 10 powt
triceps:
francuz lezac 3s 10/12 powt
unoszenie hantla zza glowy 3s 10/12 powt
wyciag na sznurku 2s 12/15 powt
dol przedramion 2 cwiczenia po 2 serie w superseriach
tyle i moze az tyle, aha i pytanie jak to z brzuchem? gdzie go wcisnac? czy moze robic do kazdego trningu, czy w dni wolne bo nie wiem sam.
dzieki za odp, pozdro.
Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2014-03-18 19:59:17
Poniedzialek, Przod:
klatka:
wyciskanie na plaskiej 5 seri 8,8,6,6,6 powt progresja
wyciskanie hantli na skosie w gore 4s po 10 powt
porecze/rozpietki?? co dac z tych dwoch a moze jedno i drugie?
wyciskanie sztangi w waskim chwycie lekki skos w gore 4s po 10/12 powt progresja( dodam ze chce skupic sie troche na srodkowo gornej czescki klatki bo slabo tam)
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4s 10 powt progres
unoszenie sztangi w przod podchwytem 4s 10/12 powt
Biceps:
uginanie ze sztanga 3s 8 powt z wiekszym ciezarem
uginanie hantli z rotacja 3s 10/12 powt
uginanie mlotkowo 2s 12/15 powt
gora przedramion 2 serie w jakiejs superseri zwijanie z obciazeniem i uginanie nachwytem
Sroda, Nogi
przysiady 5s 8,8,6,6,6 pow
wykroki z hantlami 4s po 8 na noge
uginanie w przod( nie wiem jak to fachowo nazwac) 4s 10/12 powt
zuraw na podlodze 4s max
dzien dobry lub mc na prostych nogach? 4s 10/12 powt
wspiecia na jednej nodze z hantla 4s 12/15 powt
wspiecia na dwoch nogach ze sztanga 15/20 powt
Piatek, tył:
plecy;
martwy ciag 5 seri 8,8,6,6,6 powt
drazek 4s max plus wyciag gorny w super serii( bo na drazku slabo po 5,6 powt tylko...)
wioslowanie sztanga 4s 10powt progres
wioslowanie hantlami w lezenie na lawce glowa w gore 4s 10/12 powt
szrugsy ze sztanga z tylu 3 s 12 powt
szrugsy z hantlami 3 s 12/15 powt
barki:
unoszenie hantli w opadzie 4s 10 powt
unoszenie hantli na boki 4s 10 powt
triceps:
francuz lezac 3s 10/12 powt
unoszenie hantla zza glowy 3s 10/12 powt
wyciag na sznurku 2s 12/15 powt
dol przedramion 2 cwiczenia po 2 serie w superseriach
tyle i moze az tyle, aha i pytanie jak to z brzuchem? gdzie go wcisnac? czy moze robic do kazdego trningu, czy w dni wolne bo nie wiem sam.
dzieki za odp, pozdro.
Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2014-03-18 19:59:17
Krzysztof Piekarz
