Dieta 74kg.do oceny

Siema. Ułożyłem sobie dietę lecz nie zbyt sie na tym znam. Możecie ją ocenić? Ważę 74kg i mam 186cm
Współczynnik BMR 1859.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3207.36
Węglowodany 55% 1764.05kcal = 441.01gram
Białko 15%% 481.1kcal = 120.28gram
Tluszcz 30% 962.21kcal = 106.91gram

Posiłek 1
-Jajecznica z 3 jajek na oliwie z oliwek
-Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 80g
-Płatki owsiane 60g z musli 30g
-Mleko 2% 500ml
-Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek 2
-Jogurt naturalny 500g
-Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 80g z sałatą szynką z indyka lub drobiowa i rzodkiewka
-Orzechy 25g
Jabłko lub banan

Posiłek 3
-Ryż biały 100g
-Piers z kurczaka 150g
-Warzywa
-Oliwia z oliwek

Posiłek 4 przed treningiem
-Płatki owsiane 60g z musli 30g
-Mleko 2% 500ml
-Banan

Posiłek 5 po treningu
Od razu po treningu banan
30 minut po treningu
-Ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka 150g

Posiłek 6
-125g twarogu półtlustego
-Makrela wędzona lub wędzony halibut 80g-100g

Wstaw dietę w formie zrzutu potreningu.pl

Nie wiem jak to zrobić :D więc napisałem to co wyskoczyło mi bezpośrednio po wyliczeniu.

Posiłek 1
-Jajecznica z 3 jajek na oliwie z oliwek
-Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 80g
-Płatki owsiane 60g z musli 30g
-Mleko 2% 500ml
-Oliwa z oliwek 10ml
Kcal:956.3 B:49.6 W:99.1 T:40.3

Posiłek 2
-Jogurt naturalny 500g
-Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 80g z sałatą szynką z indyka lub drobiowa i rzodkiewka
-Orzechy 25g
Jabłko lub banan
Kcal:669.2 B:37.6 W:77.6 T:23.1

Posiłek 3
-Ryż biały 100g
-Piers z kurczaka 150g
-Warzywa
-Oliwia z oliwek
Kcal:640.6 B:38.2 W:76.9 T:20.1

Posiłek 4 przed treningiem
-Płatki owsiane 60g z musli 30g
-Mleko 2% 500ml
-Banan
Kcal:686.4 B:27.7 W:109.9 T:15.1

Posiłek 5 po treningu
Od razu po treningu banan
30 minut po treningu
-Ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka 150g
Kcal:685 B:40.1 W:118.2 T:5.8

Posiłek 6
-125g twarogu półtlustego
-Makrela wędzona lub wędzony halibut 80g-100g
Kcal:341.7 B:40.1 W:4.6 T:18.1

Razem:
Kcal:3979.2 B:233.1 W:486 T:122.5

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Współczynnik BMR 1859.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3207.36
Węglowodany 55% 1764.05kcal = 441.01gram
Białko 15%% 481.1kcal = 120.28gram
Tluszcz 30% 962.21kcal = 106.91gram



Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2014-03-19 10:26:12

Dostarcza zbyt dużo nadmiaru kalorii (energii). Wystarczy 200-400 kcal na plusie, stopniowo zwiększając wartość energetyczną. Wszelkiego wędliny sklepowe to syf/wysoko przetworzony produkt. ( Puste kcal ) Musli wydaję się 'zdrowe' bo znajdziesz tam orzechy, suszone owoce, płatki owsiane, ale też zawiera mnóstwo cukru, którego tak unikamy. Przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek. Wzbogać swój system odżywiania w warzywa, fundament każdej zdrowej diety.

W posiłku 3 i 5 jem kalafior, brokuły i marchew a w posiłku 2 jem kanapkę z szynką, sałatą i rzodkiewka... Nie pisalem tego w jadłospisie po prostu. Jeśli zamienię miejscami posiłek 4 z 5 to będzie dobrze? Co powinienem odjąć z jadłospisu?

Tak, zamień te posiłki. Napisałem Ci wyżej.
Nie pij aż tak dużo mleka.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-19 12:28:50

Nie doczytałem. W jaki sposób obciąć 500kcal, których mam za dużo?

Wyrzuć musli, zamiast szynki wrzuć rybę/jaja/mięso/nabiał.

Więc ilość mleka zmniejszę o połowę,a zamiast szynki dam ser żółty i wyrzucę musli. Wtedy całość będzie dobrze?