Ocena planu treningowego na masę

Witam chciałbym aby ktoś ocenił lub podpowiedział co zmienić w moim planie na masę na masę ćwiczę 1,5miesiaca wcześniej miałem inny plan i po 1,5 miesiąca ćwiczenia chce go zmienić, ćwiczę 3x w tygodniu pon, sro, pia


PONIEDZIAŁEK

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14x 12x 10x 8x
2.wyciskanie sztangielej na ławce skosnej 12x 10x 8x 6x
3.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x 10x 8x 6x
4.wyciskanie sztangi głowa w dół 14x 12x 10x 8x
5.rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x 10x 8x 8x

Mięśnie grzbietu

1.martwy ciąg ze sztangi 20x 20x 20x 8x
2.podciaganue sztangi do brzucha w opadzie tulowia (nachwyt) 14x 12x 10x 8x
3.pidciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (podchwyt) 14x 12x 10x 8x
4.sciaganie górnego drazka wyciągu do klatki (nachwyt) 14x 12x 10x 8x
5.sciaganie górnego drazka wyciągu do klatki (podchwyt) 14x 12x 10x 8x
6.sciaganie górnego drazka wyciągu do karku (nachwyt) 12x 10x 8x 6x

Mięśnie przedramion

1.uginaniw dłoni ze sztanga (nachwyt) 3 serie 20x
2.uginanie dłoni ze sztanga (podchwyt) 3 serie 20x


ŚRODA

Dwuglowe ud
1. Unoszenie podudzi leżąc 14x 12x 10x 8x

Mięśnie czworoglowe ud
2.przysiady (średni rozstaw) 16x 14x 12x 10x
3. Przysiady (wąski rozstaw) 14x 12x 10x 8x
4. Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 14x 12x 10x 8x

Brzuch
1. Unoszenie tulowia na ławce slosnej 3x max ilośc
2. Unoszenie nóg na poreczach 3x max ilośc

Tricepsy
1.Sciaganie drazka wyciągu (nachwyt) 14x 12x 10x 8x
2. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 14x 12x 10x 8x
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x 8x 6x 6x
4. Sciaganie rączki wyciągu (podchwyt) 14x 12x 10x 8x


PIĄTEK

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia 16x 14x 12x 10x
2. Unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 14x 12x 10x 8x
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x 10x 8x 8x
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10x 8x 6x 6x
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 10x 8x 6x 6x

Bicepsy
1. Unoszenie przedramion ze sztanga (chwyt średni) 1x30
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami 1x30
3. Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x10
4.unoszenie przedramion ze sztangielka siedząc (lokiec oparty o zewnętrzna cześć uda) 2x15

Mięśnie lydek
1.wspiecia na palce stojac 2x30, 2x15, 1x30.

nie ma planu na mase. Na mase jest dieta. Twój plan się nie nada, za dużo ćwiczeń - bez sensu. Dziwie się, że po martwym ciągu masz siłę robić jeszcze 5 innych ćwiczeń na plecy.

weź gotowca z podwieszonych, najlepiej FBW.

To może zmniejsze ilośc powtórzeń np 12x 10x 8x nie bede robił 4 sesji tylko 3 i może bedzie ok?

no ... zmienić trzeba plan ... cały !

napisałeś o sobie całkiem sporo ! wiemy np ile masz lat i że w myśl pierwszej zasady wszystkich adeptów żelaznego sportu chcesz zwiększyć masę ... i słusznie ... ale brakło info nt. diety , osiągów, doświadczenia , stanu zdrowia itd. no a plan ...

plan jest całkowicie kiepski , zły i do dupy !
( i bez pytani czemu itp. jest i już )

wszystkiego za dużo , jak znam życie to powypisywałeś wszystkie ćwiczenia jakie Ci do głowy przyszły ... a domyslam sie że wiedze na ten temat zdobyłeś prze te 1,5 miesiąca treningu

masz na forum działy o treningu i odżywianiu ... zgłębiaj wiedzę
by nabrać masy trzeba jeść więcej niż potrzeba i to jeśc "dobrze"
bo musi byc i budulec i energia do treningu , a trening dla początkujących musi być ciężki ale rozsądny a skupiać powinien się na ćwiczeniach bazowych , wielkostawowych zatem polecam np FBW a jeśli koniecznie musi to być trening dzielony to ogranicz ilość ćwiczeń serii i powtórzeń

np ty na barki robisz 5 ćw. po 4 serie i od groma powtórzeń , kożystniej zrobić mniej a lepiej ... dobierz ćw. tak by zaangażować wszystkie aktony wykonuj po 3 serie po 8 10 powt.
w atlacie masz "łopatologicznie" pokazane które ćw na co

Czyli taki FBW 5seri po 5 powtórzeń bedzie ok? Plus dorzucę jakies jeszcze ćwiczenia