Trening z priorytetem na ramiona

Ostatnio jechałem 5 tyg planem Push Pull.

Dziś właśnie poszedł ostatni trening.

Ogólnie jestem zadowolony, na plus siła,waga ok 2 kg, niestety nic nie przybyło w obwodzie ramienia który jest moją słabą stroną, bic jak był 36.5-37 cm tak jest a przedramię mimo już różnych kombinacji nadal jest 27cm..

Obecna waga 82.5kg

pas 86

bf ok 15
staż pierszw raz jakies 3 lata temu z micha konkretną od września.


Miałem na początku roku operację nogi, usunięcie żylaków i od 2 tyg wróciłem do treningu nóg na razie nie bede nawet podawał cięzaru bo są śmieszne, ale wychodzi 5 msc bez treningu nóg, narazie mam zakwasy po przysiadach z 40kg..



Jeśli chodzi o ciężary obecne to

WL 115X1 100X6

WIOSŁO NACHWYT 80X8

WIOSŁO HANTLA 42KGX6

MC (NA RAZIE WRACAM DOMC DELIKATNIE) 70X10 ALE BYŁO 100X8
PODCIĄGANIE CC+10KGX 8


Planuje jechać jeszcze 3 tyg planem z priorytetem i potem wrócić do PP i zacząć redukcje. Jestem trochę zmęczony fizycznie PP bolą stawy, moje PP było oparte na Wielostawnych ćwiczeniach własciwie bez izolacji.rOBIE 3 DNI OFF od treningu.
Chce teraz odskocznie zrobić a za 3 tyg wracam do PP na redu



Ustaliłęm taki plan:



PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+LEKKO BIC



MC 10-8-8-6(progresja liniowa)

PODCIĄGANIE 4 X MAX(doczepiany cięzar)

WIOSŁO SZTANGA 6-8-8-10(regresja)

ŚCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 15-15-12

FACE PULL 15-15-12-12

SZRUGSY 20-20-20-20

PRZEDRAMIE
UGINANIE NACHWYTEM 15-15-15-12-12 (PROGRESJA LINIOWA)






KLATKA+LEKKO TRIC



WYCISKANIE HANTLI PŁASKA (REGRESJA) 6-8-10-10

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI ( PROGRESJA LINIOWA) 10-8-8-6

ROZPIĘTKI 15-15-15

BRAMA 15-12-12

POMPKI NA TRIC 15-15-12-12-12

BRZUCH



AERO 20 MIN




NOGI PRZÓD I BOK BARKÓW



PRZYSIAD 10-8-8-6

WYKROK I CHODZONE (PROGRESJA LINIOWA) 10-10-10-10

UGINANIE LEŻAC 15-12-12-12

WCHODZENIE Z CIEZAREM NA PODWYZSZENIE 15-15-12

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC (REGRESJA) 6-8-10-12

UNOSZENIE BOKIEM 12-12-12 PROGRESJA LINIOWA

UNOSZENIE W PRZÓD 12-12-12 PROGRESJA LINIOWA

ŁYDKI





RAMIONA

WYCISKANIE WĄSKO 10-8-8-6 - DUZY CIĘŻAR

UGINANIE Z SUPINACJĄ 10-8-8-8 DUŻY CIĘŻAR



SUPERSERIE

MŁOTKI 12-12-12

FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12



PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15-12

UGINANIE NA BRAMIE 20-15-12



PRZEDRAMIE

AERO 10 MIN+BRZUCH





Tak wyglądałby trening proszę o konstruktywne porady:)

rozkład treningu NA NAJBLIŻSZE 3 TYG WYGLĄDAŁBY TAK

21.03 plecy lekko bic
22.03 off
23.03 klatka lekko tric
24.03off
25.03 barki nogi
26.03 ręce
27.03off
28.03plecy lekko bic
29.03 klatka lekko tric
30,03 off
31.03 barki nogi
01.04 ręce
02.04off
0.3.04 plecy lekko bic
4.04 klatka lekko tric
5.04 off
6.04 nogi barki
7.04 ręce

Takk by to miało wyglądać dziwna może rozkład ale nie moge niestety przyjąć schematu poniedziałek klatka, wtorek plecy bo mam taki a nie inny układ pracy

Michę trzymam, pod spodem wrzucę przykładową

od diety jest dział Odżywianie- tutaj masz tylko rubrykę w ankiecie!

ręce niekoniecznie potrzebują dużych obciążeń- za to dobrej techniki- może spróbuj tylko na nie metody 10*10 albo regresji

ok, czyli regresję na głównych ćwiczeniach na łapy.A jak pozostałe partie?? Wpis diety wrzuciłem wyprzedzając wpiski o jej braku:

właściwie to możesz ją zastosować w każdym które się do tego nadaje, a te lżejsze stałym...

PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+LEKKO BIC

MC 8-8-8-8 rampa zamknięta

PODCIĄGANIE 4 X MAX(doczepiany cięzar)

WIOSŁO SZTANGA 6-8-8-10(regresja)

ŚCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 15-15-12

FACE PULL 15-15-12-12

SZRUGSY 20-20-20-20

PRZEDRAMIE
UGINANIE NACHWYTEM 15-15-15-12-12 (PROGRESJA LINIOWA)






KLATKA+LEKKO TRIC
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA (REGRESJA) 6-8-10-10

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI ( PROGRESJA LINIOWA) 8-8-8-8 rampa zamknięta

PRZENOSZENIE HANTLI 15-15-15

BRAMA 15-12-12

POMPKI NA TRIC 15-15-12-12-12

BRZUCH

AERO 20 MIN




NOGI PRZÓD I BOK BARKÓW

PRZYSIAD 6-8-8-10

WYKROK I CHODZONE (PROGRESJA LINIOWA) 10-10-10-10

UGINANIE LEŻAC 15-12-12-12

WCHODZENIE Z CIEZAREM NA PODWYZSZENIE 15-15-12

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC (REGRESJA) 6-8-10-12

UNOSZENIE BOKIEM 12-12-12 PROGRESJA LINIOWA

UNOSZENIE W PRZÓD 12-12-12 PROGRESJA LINIOWA

ŁYDKI





RAMIONA

WYCISKANIE WĄSKO 6-8-8-10 - DUZY CIĘŻAR

UGINANIE Z SUPINACJĄ 6-8-10-10 DUŻY CIĘŻAR



SUPERSERIE

MŁOTKI 12-12-12

FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12



PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15-12

UGINANIE NA BRAMIE 20-15-12



PRZEDRAMIE

AERO 10 MIN+BRZUCH


Teraz będzie ok?

Dzięki za pomoc

czyli coś takiego?