Sam_S
Witam, układam sobie dietę i trening na zaplanowaną od maja redukcję (kwiecień mam mocno popaprany i nie będę miał możliwości przygotowywać sobie jedzenia i regularnie ćwiczyć). Trening opieram na swoim doświadczeniu i https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
Dietę opieram na kilku artykułach, najbardziej na http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex
Chwilowo wyliczyłem tylko zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze. Chciałbym zasięgnąć rady zanim poskładam sobie konkretny jadłospis, a zrobię to na podstawie https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html i popolarnych kalkulatorów kalorii. Warzywa o niskim IG dobiorę z tabeli http://polki.pl/indeks-glikemiczny-tabele.html#ig_niski
Zacznę od ankiety:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 92
Wzrost : 188
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 91
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : okazjonalnie dłuższe spacery, w późniejszym okresie praca zmianowa częściowo fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu kick-boxing, 2 razy siłownia FBW
Odżywianie : carb-cycling, nie mam problemów z systematycznością, natomiast okazjonalnie napije się czystej wódki pod wodę
Cel : redukcja, poprawienie wyglądu, zmniejszenie masy do 85kg (to tak żeby ustalić jakiś próg, nie zależy mi na ciężarze tylko na wyglądzie).
Ograniczenia żywieniowe : tylko finansowe, tzn nie mogę cały czas żreć polędwicy wołowej
Stan zdrowia : problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, alergia na pyłki ograniczająca aktywność na dworze, poza tym koński
Preferowane formy aktywności fizycznej : kick-boxing, siłownia, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : rutinoscorbin – nic nigdy, ani białko ani kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : od bidy, chociaż wolałbym to zostawić na przyszłe cykle
Stosowane wcześniej diety : brak (kiedyś to co mama dała, później to co stołówka dała)
Czas: 2 miesiące (możliwe wydłużenie).
Teraz odżywianie, bo na tym się w ogóle nie znam. Źródła różnie mówią, jedni karzą nic kcal nie odejmować na redukcji, inni 200, inni 300, a niektórzy od razu 500. Dodatkowo za pomocą trzech różnych metod/kalkulatorów wyliczyłem różniące się nieco zapotrzebowania energetyczne. Uzyskałem multum wyników, wziąłem najniższy (2586) i najwyższy (3350) i wyciągnąłem z tych dwóch średnią, czyli zapotrzebowanie na kilokalorie wyszło mi 2968 dziennie.
Dieta carb cycling wydaje mi się najbardziej przekonująca. Dla tzw. dnia zwykłego, przyjmując 3g białka i 2,5g ww na kg masy ciała obliczyłem, że muszę dostarczyć 1104 kcal z białka, 920 z węgli no i 944 z tłuszczu. W dwa dni siłowni zrobię dzień dodatnich węgli, czyli obliczone gramy węglowodanów mnożę przez 1,25. W dwa dni wolne i ostatni dzień kick-boxingu robię dni ujemne czyli obliczone ww mnożę przez 0,75. Otrzymałem:
276g białka i 104g tłuszczu w każdy dzień
287,5g węgli w dni dodatnie
230g węgli w dni zwykłe
172,5g węgli w dni ujemne
Żeby to jeszcze rozjaśnić, rozpisuję:
pon – kick-boxing, dzień zwykły
wt – siłownia, dzień dodatni
śr - kick-boxing, dzień zwykły
czw - siłownia, dzień dodatni
pt - kick-boxing, dzień ujemny
sob – wolne, dzień ujemny
nd – wolne, dzień ujemny
Białko rozdzielę równo na 6 posiłków, tłuszcze na 4 (nie dam ich przed i po treningiem), węgle dam: 25% na śniadanie, 25% przed treningiem, 50% po treningu.
Czy tak może być, mogę sobie układać jadłospisy? Czy coś tu nie gra?
Trening
4x obwód: przysiad ze sztangą z przodu x 12, pociąganie na drążku x8, wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim x 10, przerwa 60s
4x obwód: arnoldki stojąc x 10, uginanie przedramion z supinacją x 10, łydki x 20 (maszyna albo po prostu na jednej nodze), przerwa 60s
4x obwód: pompki w podporze tyłem x 10, szrugsy x 10, grzbiety x 12
Na koniec brzuch: 2 x 10 nakrywki (unoszenie wyprostowanych nóg w podporze na poręczach bądź wisząc na drabinkach), 2 x 15 brzuszki z akcentem na skosy, 2 x 25 brzuszki proste
plus rozciąganie
Martwego ciągu nie chce robić, chociaż lubię, ze względu na ból krzyża. Jeśli będę miał dostęp do suwnicy to możliwe że zamienię również przysiady na tę maszynę, bo coś mnie łupie mocno ostatnio.
Dziękuję za przeczytanie i proszę o oceny.
Dodam, że obecnie jem państwową paszę ze stołówki ok. 3000kcal i ćwiczę siłowo 2-3 razy w tygodniu (przysiad, martwy, płaska, wiosło, brzuch) żeby się wzmocnić. Takie tam chałturzenie, ale od maja się będę żywił sam, więc chciałbym to wreszcie zrobić solidnie.
Dietę opieram na kilku artykułach, najbardziej na http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex
Chwilowo wyliczyłem tylko zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze. Chciałbym zasięgnąć rady zanim poskładam sobie konkretny jadłospis, a zrobię to na podstawie https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html i popolarnych kalkulatorów kalorii. Warzywa o niskim IG dobiorę z tabeli http://polki.pl/indeks-glikemiczny-tabele.html#ig_niski
Zacznę od ankiety:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 92
Wzrost : 188
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 91
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : okazjonalnie dłuższe spacery, w późniejszym okresie praca zmianowa częściowo fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu kick-boxing, 2 razy siłownia FBW
Odżywianie : carb-cycling, nie mam problemów z systematycznością, natomiast okazjonalnie napije się czystej wódki pod wodę
Cel : redukcja, poprawienie wyglądu, zmniejszenie masy do 85kg (to tak żeby ustalić jakiś próg, nie zależy mi na ciężarze tylko na wyglądzie).
Ograniczenia żywieniowe : tylko finansowe, tzn nie mogę cały czas żreć polędwicy wołowej
Stan zdrowia : problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, alergia na pyłki ograniczająca aktywność na dworze, poza tym koński
Preferowane formy aktywności fizycznej : kick-boxing, siłownia, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : rutinoscorbin – nic nigdy, ani białko ani kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : od bidy, chociaż wolałbym to zostawić na przyszłe cykle
Stosowane wcześniej diety : brak (kiedyś to co mama dała, później to co stołówka dała)
Czas: 2 miesiące (możliwe wydłużenie).
Teraz odżywianie, bo na tym się w ogóle nie znam. Źródła różnie mówią, jedni karzą nic kcal nie odejmować na redukcji, inni 200, inni 300, a niektórzy od razu 500. Dodatkowo za pomocą trzech różnych metod/kalkulatorów wyliczyłem różniące się nieco zapotrzebowania energetyczne. Uzyskałem multum wyników, wziąłem najniższy (2586) i najwyższy (3350) i wyciągnąłem z tych dwóch średnią, czyli zapotrzebowanie na kilokalorie wyszło mi 2968 dziennie.
Dieta carb cycling wydaje mi się najbardziej przekonująca. Dla tzw. dnia zwykłego, przyjmując 3g białka i 2,5g ww na kg masy ciała obliczyłem, że muszę dostarczyć 1104 kcal z białka, 920 z węgli no i 944 z tłuszczu. W dwa dni siłowni zrobię dzień dodatnich węgli, czyli obliczone gramy węglowodanów mnożę przez 1,25. W dwa dni wolne i ostatni dzień kick-boxingu robię dni ujemne czyli obliczone ww mnożę przez 0,75. Otrzymałem:
276g białka i 104g tłuszczu w każdy dzień
287,5g węgli w dni dodatnie
230g węgli w dni zwykłe
172,5g węgli w dni ujemne
Żeby to jeszcze rozjaśnić, rozpisuję:
pon – kick-boxing, dzień zwykły
wt – siłownia, dzień dodatni
śr - kick-boxing, dzień zwykły
czw - siłownia, dzień dodatni
pt - kick-boxing, dzień ujemny
sob – wolne, dzień ujemny
nd – wolne, dzień ujemny
Białko rozdzielę równo na 6 posiłków, tłuszcze na 4 (nie dam ich przed i po treningiem), węgle dam: 25% na śniadanie, 25% przed treningiem, 50% po treningu.
Czy tak może być, mogę sobie układać jadłospisy? Czy coś tu nie gra?
Trening
4x obwód: przysiad ze sztangą z przodu x 12, pociąganie na drążku x8, wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim x 10, przerwa 60s
4x obwód: arnoldki stojąc x 10, uginanie przedramion z supinacją x 10, łydki x 20 (maszyna albo po prostu na jednej nodze), przerwa 60s
4x obwód: pompki w podporze tyłem x 10, szrugsy x 10, grzbiety x 12
Na koniec brzuch: 2 x 10 nakrywki (unoszenie wyprostowanych nóg w podporze na poręczach bądź wisząc na drabinkach), 2 x 15 brzuszki z akcentem na skosy, 2 x 25 brzuszki proste
plus rozciąganie
Martwego ciągu nie chce robić, chociaż lubię, ze względu na ból krzyża. Jeśli będę miał dostęp do suwnicy to możliwe że zamienię również przysiady na tę maszynę, bo coś mnie łupie mocno ostatnio.
Dziękuję za przeczytanie i proszę o oceny.
Dodam, że obecnie jem państwową paszę ze stołówki ok. 3000kcal i ćwiczę siłowo 2-3 razy w tygodniu (przysiad, martwy, płaska, wiosło, brzuch) żeby się wzmocnić. Takie tam chałturzenie, ale od maja się będę żywił sam, więc chciałbym to wreszcie zrobić solidnie.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
