Masowanko zaim

Siema wszystkim

ANKIETA

Wiek : 27
Waga : 72 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy: 13 miesięcy
Obwód pasa : 86
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 5 x tydzień + boks 1 x tydzień
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : raczej brak
Stan zdrowia: ok
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, carbo, bcaa, glutamina, spalacze tłuszczu. kreatyna, przedtreningówki
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2/3,5/1
Wrażliwość na stymulanty: ---
Możliwosci finansowe: różnie bywa
Cel/problem/opis: chciałbym przybrać masę mięśniową

Swoją przygodę z siłownią zacząłem około 3 lat temu, ważyłem 96 kg. Niestety kontuzja wymusiła na mnie przerwę. W lutym 2013 wróciłem z wagą 86 kg i redukowałem do końca grudnia 2013 do wagi 70kg. Od stycznia próbuję nabrać masy, ale coś mi nie idzie. Trzymałem mniej więcej taką dietę: 2g białka na kg masy ciała, 3,5 g węgli, 1 g tłuszczy. Doszedłem do wniosku, że to zdecydowanie mało. Od tygodnia dodałem węgli na 4,5g. Poniżej przykładowy jadłospis. Dodam, że trenuję 5 razy w tygodniu + trening boksu w jeden dzień.

Proszę o wytknięcie błędów w diecie oraz treningu.

Trening:
Poniedziałek - Klatka
Wyciskanie płasko sztanga 8-6-6-4
Wyciskanie skos hantle 10-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej ławce 4 x 12
Poręcze 4 x max
+
brzuch

Wtorek - Plecy
Martwy ciąg 10-8-6-6-4
Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max
Wiosłowanie hantlem 4 x 8
Ściąganie drążka do karku 4 x 10

Środa - WOLNE

Czwartek - Barki + łydki
Wyciskanie sztangi na stojąco 10-8-6-6-4
Wznosy w opadzie 4 x 10
Wznosy bokiem 4 x 10
Szrugsy 3 x 10
+
6 x 20 wspięcia na siedząco
+
brzuch

Piątek - Boks

Sobota - Triceps + biceps
Wyciskanie wąsko 10-8-6-6
Francuskie 4 x 10
Linki 4 x 10
+
Uginanie sztangi prostej 10-8-6-6
Modlitewnik szt. łam. 4 x 10
+ brzuch

Niedziela - nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 10-8-6-6-4
Wykroki z hantlami 4 x 10
Prostowanie nóg na maszynie na siedząco 4 x 12
Uginanie na 2głowe 4 x 12
Martwy na prostych nogach 3 x 10
+
przedramiona












Zmieniony przez - zaim w dniu 2014-03-20 08:16:31

Wszystko wygląda ok, tylko nie rób brzucha przed treningiem pleców. Co do diety to białko bym obniżył do 180g i podbił węgle

Sprawa wygląda tak, że ja do diety liczę tylko białko z mięsa ew nabiału, białka z ryżu itp nie liczę. Od 1 kwietnia chcę podbić tłuszcze na 1,5 g bo jak dodam węgle to nie zjem tego