molibdenowy mateusz
Witam mam na imię Mateusz mam 26 lat i postanowiłem wznowić ćwiczenia po solidnej przerwie w treningach. Przerwa trwała 3 lata ( - jako powód mogę podać lenistwo / brak motywacji - ) Przed wspomnianą przerwą ćwiczyłem tylko 1,5 roku więc też szału nie było.
Do powrotu na żeliwną grotę zmotywował mnie mój stale powiększający się brzuch
oraz chęć wykorzystania zdobytej WIEDZY w praktyce.
3 miesiące temu:
Trening obwodowy wykonywałem 4x w tygodniu przez 3 miesiące. Trening ten był okraszony dodatkowym treningiem aerobowym w postaci wybiegania 3 x tydzień.
Jeżeli chodzi o dietę to zacząłem powoli żeby się za szybko nie zniechęcić
i tak oto przestałem zjadać chleb, [ 3 miesiące już i nie tęsknie za nim ] ogólnie przestałem zjadać pieczywo .. razowego też nie jadam. Ograniczyłem kcal z tłuszczów. Cukry proste zniknęły, ilość posiłków zwiększyłem do 5 dziennie.
To tak po łebkach opisałem jakie zmiany wprowadziłem w życie 3 miesiące temu.
Aktualny stan rzeczy:
2 tyg. temu wjechałem z ostrzejszym treningiem, wygląda on mniej więcej tak:
trening 1
nogi
- przysiady sztanga na karku : 5 serii
- przysiady na hack maszynie : 4 serie
- prostowanie : 4 serie
- uginanie : 4 serie
- wspięcia - łydka : 3 serie max
- wykroki 2 x max
trening 2
klata
- pompki na poręczach: 2 serie
- wyciskanie hantli skos góra : 4 serie
- rozpiętki skos góra : 4 serie
- płasko wyciskanie hantli : 4 serie
- przenoszenie za głowę w superserii wraz z krzyżowaniem linek na bramie : 2 serie
biceps
- uginanie z gryfem : 5 serii
- uginanie sztangielkami siedząc : 4 serie
- modlitwa młotkowe : 3 serie
trening 3
barki
- wyciskanie hantli : 4 serie
- unoszenie do brody : 4 serie
- unoszenie bokiem : 4 serie
- unoszenie leżąc na brzuchu : 3 serie
triceps
- francuskie hantlem : 4 serie
- prostowanie z wyciągiem górnym : 4 serie
- prostowanie na poręczach : 4 max
trening 4
plecostan
- wiosłowanie w opadzie : 5 serii
- martwe ciągi z hantlami : 4 serie
- wiosłowanie hantlem : 3 serie na stronę
- ściąganie wyciągu górnego - klatka : 4 serie
- ściąganie do brzucha : 4 serie
brzuch
- ściąganie wyć. górnego : 5 serii
- unoszenie kolan z hantlem : 4 seriee
po każdym treningu izolat i od razu łażenie pod górę 7,5 km/h 12 % nachylenia
dieta
- 700 g kury
- 300 g ryżu
- 8 białek jaj
- 2 całe jaja
- 100 g owsianych
- 500 g brokuły
- 30 g rzepaku tł. na zimno
:) z małymi odstępstwami
Dodam iż dalej redukuje :)
Tu dodaje zdjęcie sprzed 4 miesięcy :
wzrost:180
waga:105
obwód pas:105 wprost proporcjonalnie do wagi
Aktualnie po prawie 4 miesiącach wyglądam dużo, dużo lepiej :)
aktualnie:
wzrost:180
waga:90
obwód pas:92
Zresztą sami ocenicie jak zrobię nowe fotografię i zmierze obwody. Ale musze do tego jeszcze dojrzeć :D eloo
Zmieniony przez - molibdenowy mateusz w dniu 2014-03-20 17:08:17
Do powrotu na żeliwną grotę zmotywował mnie mój stale powiększający się brzuch
oraz chęć wykorzystania zdobytej WIEDZY w praktyce.
3 miesiące temu:
Trening obwodowy wykonywałem 4x w tygodniu przez 3 miesiące. Trening ten był okraszony dodatkowym treningiem aerobowym w postaci wybiegania 3 x tydzień.
Jeżeli chodzi o dietę to zacząłem powoli żeby się za szybko nie zniechęcić
i tak oto przestałem zjadać chleb, [ 3 miesiące już i nie tęsknie za nim ] ogólnie przestałem zjadać pieczywo .. razowego też nie jadam. Ograniczyłem kcal z tłuszczów. Cukry proste zniknęły, ilość posiłków zwiększyłem do 5 dziennie.
To tak po łebkach opisałem jakie zmiany wprowadziłem w życie 3 miesiące temu.
Aktualny stan rzeczy:
2 tyg. temu wjechałem z ostrzejszym treningiem, wygląda on mniej więcej tak:
trening 1
nogi
- przysiady sztanga na karku : 5 serii
- przysiady na hack maszynie : 4 serie
- prostowanie : 4 serie
- uginanie : 4 serie
- wspięcia - łydka : 3 serie max
- wykroki 2 x max
trening 2
klata
- pompki na poręczach: 2 serie
- wyciskanie hantli skos góra : 4 serie
- rozpiętki skos góra : 4 serie
- płasko wyciskanie hantli : 4 serie
- przenoszenie za głowę w superserii wraz z krzyżowaniem linek na bramie : 2 serie
biceps
- uginanie z gryfem : 5 serii
- uginanie sztangielkami siedząc : 4 serie
- modlitwa młotkowe : 3 serie
trening 3
barki
- wyciskanie hantli : 4 serie
- unoszenie do brody : 4 serie
- unoszenie bokiem : 4 serie
- unoszenie leżąc na brzuchu : 3 serie
triceps
- francuskie hantlem : 4 serie
- prostowanie z wyciągiem górnym : 4 serie
- prostowanie na poręczach : 4 max
trening 4
plecostan
- wiosłowanie w opadzie : 5 serii
- martwe ciągi z hantlami : 4 serie
- wiosłowanie hantlem : 3 serie na stronę
- ściąganie wyciągu górnego - klatka : 4 serie
- ściąganie do brzucha : 4 serie
brzuch
- ściąganie wyć. górnego : 5 serii
- unoszenie kolan z hantlem : 4 seriee
po każdym treningu izolat i od razu łażenie pod górę 7,5 km/h 12 % nachylenia
dieta
- 700 g kury
- 300 g ryżu
- 8 białek jaj
- 2 całe jaja
- 100 g owsianych
- 500 g brokuły
- 30 g rzepaku tł. na zimno
:) z małymi odstępstwami
Dodam iż dalej redukuje :)
Tu dodaje zdjęcie sprzed 4 miesięcy :
wzrost:180
waga:105
obwód pas:105 wprost proporcjonalnie do wagi
Aktualnie po prawie 4 miesiącach wyglądam dużo, dużo lepiej :)
aktualnie:
wzrost:180
waga:90
obwód pas:92
Zresztą sami ocenicie jak zrobię nowe fotografię i zmierze obwody. Ale musze do tego jeszcze dojrzeć :D eloo
Zmieniony przez - molibdenowy mateusz w dniu 2014-03-20 17:08:17
Krzysztof Piekarz
