plan do oceny

Witam,
na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu od 2,5 miesięcy (wcześniej od czasu do czasu w domu).
Oto mój nowy plan, proszę o ocenę :

1. KLATKA + TRICEPS:

I Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie
II Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
III Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
IV Rozpiętki "butterfly" 4 serie
V Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (na dobitkę) 4 serie

I Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3 serie
II Prostowanie rąk z gryfem na wyciągu 3 serie
III Pompki na poręczach (pompki szwedzkie) 3 serie

2. PLECY + BICEPS:

I Podciąganie na drążku (winda z przeciwwagą) 4 serie
II Ściąganie drążka do klatki 4 serie
III Przyciąganie do klatki na maszynie 4 serie
IV "Wioślarz" 4 serie
V Ławeczka rzymska 4 serie

I Sztanga łamana stojąc 3 serie
II Uginanie rąk na wyciągu 3 serie
III Zginanie rąk ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4 serie


3.BARKI (+nogi jeszcze nieułożone):

I Wyciskanie na suwnicy 4 serie
II Arnoldki 4 serie
III Przyciąganie na wyciągu gryfu do brody 4 serie
IV Odwrotne rozpiętki na maszynie "Butterfly" 4 serie
V Szrugsy (na kaptury) 4 serie


Jestem początkujący, więc proszę o mądre rady odnośnie ćwiczeń i ich kolejności
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

mestentyp

Witam,
na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu od 2,5 miesięcy (wcześniej od czasu do czasu w domu).
Oto mój nowy plan, proszę o ocenę :

1. KLATKA + TRICEPS:

I dipsy 4 serie
I Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie
II Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
III rozpiętki na skosie dodatnim 2 serie 15-20 powtórzeń

I Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3 serie
II Prostowanie rąk z gryfem na wyciągu 3 serie
III Pompki na poręczach (pompki szwedzkie) 3 serieok

2. PLECY + BICEPS:

I Podciąganie na drążku (winda z przeciwwagą) 4 serie
wiosłowanie sztangą 5-6 serii
II Ściąganie drążka do klatki 3 serie
martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

I Sztanga łamana stojąc 4 serie
III Zginanie rąk ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 serie oszukane ruchy


3.BARKI (+nogi jeszcze nieułożone):

I Wyciskanie sztangi 4 serie
II Arnoldki 2 serie dużo powtórzeń
III Przyciąganie sztangi do brody 4 serie
IV Odwrotne rozpiętki na maszynie "Butterfly" 4 serie
V Szrugsy (na kaptury) 4 serie


Jestem początkujący, więc proszę o mądre rady odnośnie ćwiczeń i ich kolejności
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Nogi:
- przysiad ze sztangą 5 serii
- wykroki 3 serie
- prostowanie na maszynie 2 serie dużo powtórzeń
- żuraw 4x MAX
- uginanie na maszynie 3 serie
- wspięcia na palce stojąc 4-5 serii 20-30 rep

tam gdzie nie pisałem powtórzeń zakres daj 15-8, tam gdzie pisałem dobieraj ciężar tak byś dał radę