Zmiany w treningu, potrzebna pomoc.

Witam, tak jak w temacie, potrzebuję pomocy jeśli chodzi o zmiany w treningu. Ćwiczę około 1.5 roku. Dużo zmieniło się wizualnie jak również pod względem siłowym, siłownia daje dużo satysfakcji i nie zamierzam poprzestać na tym co dotychczas osiągnąłem. Mam jednak problem z ustaleniem treningu. Dotychczas ćwiczę 3 dni w tygodniu:

Dzień 1 klatka piersiowa+biceps:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 6-10 powtórzeń (co serię zwiększam ciężar)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 6-10 powtórzeń (stały ciężar)
-rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń

Biceps:
-modlitewnik + gryf łamany 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc tzw. młotki 4x8
-uginanie o kolano.

Dzień drugi plecy + triceps

Plecy:
-Podciąganie na drążku: szerokim chwytem, 3x6-8
-ściąganie wąskiego uchwytu z wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10
-krzyżak wiosłowanie 4x10
-ściąganie wąskiego uchwytu z wyciągu górnego 4x8-10

Triceps:
-uginanie ramion na poręczach 4x8-10
-wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany) 4x8-10
-ściąganie linki wyciągu górnego stojąc. 4x8-10

Dzień 3 Nogi + barki

Nogi:
-przysiady 4x8-10
-wykroki 4xdługość siłowni (z hantlami w rękach)
-prostowanie nóg na maszynie 4x8-10
-uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4x10-12
-łydki, wznosy na palcach siedząc.

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
-wznosy ramion na boki ze sztangielkami 4x-10
-wznosy ramion do przodu ze sztangielkami 4x10

Co dodać, co zamienić na coś innego, jak sprawa ma się z przedramieniem i brzuchem. Liczę na pomoc! Pozdrawiam!

Możesz dorzucić jeden dzień treningowy?
Jak z przyrostami? idą stoją? Jak nie idzie 4 dni treingu to bym poprostu zmienił ćwiczenia zachowując podstawowe. Wyciskanie przysiad i martwy

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-03-23 09:31:34

fakt, przy dzielonym treningu lepiej 4 x week, choć ja sam miałem z tym problem :( co zrobić, inne obowiązki.
może tak... wywal po jednym ćwiczeniu na bic i tric, 2 x 4 serie wystarczą, dodaj MC bo to podstawa, rób więcej ćwiczeń na wolnym ciężarze a nie same wyciągi na plecy, wiosłowanie sztangą, pół sztangą, hantlami, masz duży wybór, do tego drążek i MC na początek w 5-6 seriach i będzie dobrze, w klatce możesz zamienić na dipsy, poziomo robić np. hantlami a skos dodatni sztangą... kombinuj, nogi ok, możesz coś delikatnie pozamieniać...
jak będziesz robił więcej ćwiczeń na wolnych ciężarach to przedramię będzie więcej pracować, zwłaszcza wiosłowania, martwy ciąg i podciąganie, ale i przy bicepsie i innych pracuje, jeśli jednak uważasz że mało, to któregoś dnia możesz dodać ze 3 serie raz w tygodniu, zaś brzuch też 1-2 razy w tygodniu max, bo też pracuje, bardzo ale zawsze możesz dopracowywać jego definicję

Dzięki za odpowiedzi! A jeśli dorzuciłbym czwarty dzień treningowy to co mam tego dnia robić ? Jak podzielić te partie ? :)

nogi jako osobny dzień, plecy również, klatka również, ale przy nich możesz dodawać inne partie, najlepiej antagonistyczne, no i barki + ewentualne dodatki

Same nogi, klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, barki z brzuchem i przedramieniem ? byłoby OK ?