Waga : 85 kg na czczo
Wzrost : 189cm
Typ : Ektomorfik
Chodzę regularnie na siłownie od grudnia 2013r. Od 3 lutego zacząłem dietę, nie przestrzegam jej w 100% ale na pewno jem dużo więcej niż przedtem, stąd wzrost wagi. Teraz chcę zmienić plan, i zrobiłem ten o to niżej, proszę o rzucenie okiem, czy jest dobry :) Czytałem też że Ekto muszą robić ćwiczenia z jak największym obciążeniem i mniej powtórzeń. Więc :
Poniedziałek :
1. Klata - ławka pozioma ze sztangą - 10,8,8,6 (poprzedzona serią rozgrzewkową)
- Ławka dodatnia skośna hantle - 10,8,8,6
- Ławka ujemna skośna hantle - 10,8,8,6
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 10,8,8,6
- Rozpiętki na maszynie - 10,8,8,6
2. Triceps - Ławka pozioma w wąskim uchwycie - 10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 10,8,6
- Francuskie siedząc hantlą - 10,8,6
- Sznurki - 10,8,6
Środa :
1. Nogi - Przysiady - 10,8,8,6
- Wykroki - 10,8,8,6
- Na maszynie prostowanie nóg w siadzie - 10,8,8,6
- Martwy ciąg na prostych nogach - 10,8,8,6
- Prostowanie nóg leżąc na maszynie - 10,8,8,6
- Wspięcia na palcach - 15,15,15
2. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie
- Russian Twist na skosy brzucha
- Brzuszki na prostej ławeczce
Piątek :
1. Plecy - Seria rozgrzewkowa podciąganie na maszynie - 3x ile dam rade
- Wiosłowanie sztangą - 10,8,8,6
- Martwy ciąg - 10,8,8,6
- Ściąganie wyciągu w siadzie zza kark - 10,8,8,6
- Szrugsy - 15,15,15
2. Biceps - Sztanga łamana stojąc - 10,8,6
- Na przemian hantle stojąc - 10,8,6
- Modlitewnik - 10,8,6
- siódemki łamaną sztangą x3
Sobota :
1. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10,8,6
- Latanie - 10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10,8,6
- Odwrotne Rozpiętki na maszynie - 10,8,6
2. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie
- Russian Twist na skosy brzucha
- Brzuszki na prostej ławeczce
Do tego we wtorki i Niedziele 30 minut swobodnego biegania.