...
Napisał(a)
Witam, mam 15 lat, mój staż na siłowni to 1 miesiąc. Właśnie skończyłem obwodówki, a teraz biore sie za trening podzielony na 4 dni. pon-klata biceps wt-brzuch nogi sr-wolne czw-barki triceps pt-plecy brzuch weekend wolny. Licze swoje kcal mam nadwyżke kaloryczną 600-700kcal myśle ze to starczy. Moje pytanie brzmi co sądzicie o tej rozpisce i czy dokladanie z tygodnia na tydzien chociazby niewielkiego obciążenia pozwoli mi na wzrost siły i masy, dodam że opieram się na wolnych ciężarach, ponieważ już ulepszyłem technike wykonywania ćwiczeń i dobrze mi idzie. Pozdro.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
siła praktycznie idzie razem z masą, dopiero zaczynasz to nawet jak to będziesz robił byle jak to i tak progres bedzie
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
...
Napisał(a)
Mhm a co z masą obliczylem sobie ze moje zapotrzebowanie wynosi 3000kcal czyli ta nadwyzka 600-700 kcal jest w miare dobra ? moge dodać ze jestem takim mezomorfikiem jeżeli to pomoze
...
Napisał(a)
Nadwyżka 300-500Kcal powinna starczyć na początek, a sam powinieneś celować w tempo 0.5kg/tydzień. To jest dosyć odpowiednie tempo przy masowaniu przy którym powinna iść w miarę sucha masa oczywiście jeśli dieta jest dobrze zbilansowana, bo kalorie to nie wszystko.
Dziennik Treningowy, redukcja:
[ http://www.sfd.pl/[DT]_Gobi__PROJEKT_REDUKCJA-t1016892.html ]
Pomogłem?
Nie żałuj soga
...
Napisał(a)
a ile ważysz, jaki wzrost.
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
...
Napisał(a)
ustalasz bilans kcal na +300 od podstawowego zapotrzebowania (http://https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html)
I ustalasz posiłki w ciągu dnia. Jśli nie wiesz co jeść przedstawiam ci PRZYKŁADOWY schemat dziennej diety:
- śniadanie płatki owsiane + jajka (np 80g płatków, 3 jajka, 200ml mleka do płatków i jakieś dodatki do owsianki)
- w szkole możesz jeść zwykły ciemny chleb pełnoziarnisty z mięsem (np schab pieczony) lub dobrej jakosci serem (mozarella, gouda)
- przed treningiem ryż/makaron + źródło białka najlepiej z mięsa (np. 100g ryżu 150g kurczaka)
- po treningu to samo co przed, może być więcej węgli (np. 150g ryżu, 150g kurczaka)
- na kolację twaróg + płatki owsiane lub źródło tłuszczy (np. twaróg+migdały/orzechy)
dodatkowo do każdego posiłku dużo warzyw(1 marchewka to nie jest dużo) i 5g oliwy z oliwek w celu lepszego wchłaniania witamin (w 1 posiłku niepotrzebna)
masa mięśniowa:
11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
I ustalasz posiłki w ciągu dnia. Jśli nie wiesz co jeść przedstawiam ci PRZYKŁADOWY schemat dziennej diety:
- śniadanie płatki owsiane + jajka (np 80g płatków, 3 jajka, 200ml mleka do płatków i jakieś dodatki do owsianki)
- w szkole możesz jeść zwykły ciemny chleb pełnoziarnisty z mięsem (np schab pieczony) lub dobrej jakosci serem (mozarella, gouda)
- przed treningiem ryż/makaron + źródło białka najlepiej z mięsa (np. 100g ryżu 150g kurczaka)
- po treningu to samo co przed, może być więcej węgli (np. 150g ryżu, 150g kurczaka)
- na kolację twaróg + płatki owsiane lub źródło tłuszczy (np. twaróg+migdały/orzechy)
dodatkowo do każdego posiłku dużo warzyw(1 marchewka to nie jest dużo) i 5g oliwy z oliwek w celu lepszego wchłaniania witamin (w 1 posiłku niepotrzebna)
masa mięśniowa:
11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
...
Napisał(a)
Tak wiem ale tu jest niestety problem nie mam zabardzo mozliwosci liczenia makroskladnikow ze wzgeldu na to ze nie zawsze przygotowuje sobie posilek, np. obiad wracajac ze szkoły juz jest zrobiony takze staram sie tylko te kalorie jakos liczyc
...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
młody jesteś, nie musisz mieć idealnej michy
Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-23 20:11:08
młody jesteś, nie musisz mieć idealnej michy
Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-23 20:11:08
...
Napisał(a)
poczytaj tematy i spróbuj ułożyć dietę i trening
...
Napisał(a)
dobra dzieki wielkie za pomoc jeśli chodzi o tą diete postaram sie dostosować ją do całego dnia
Polecane artykuły