1. Dzień Treningowy:
Klatka
- ławka pozioma sztanga 4 ser. po 12,10,8,6 pow.
- ławka skośna góra sztanga 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- rozpiętki maszyna 4 ser po 12 pow.
Biceps
- sztanga podchwytem stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow.
- modlitewnik sztanga 4 ser po 12,10,8,6 pow.
Łydki
- wspięcia na palce maszyna siedząc 4 ser po 12 pow.
- wspięcia na palce maszyna stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow.
2. Dzień Treningowy:
Barki (zamiennie)
- hantle tył barków (wrony) 4 ser. po 12 pow.
- wyciskanie sztangi za głowy 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- unoszenie sztangi przód barków 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
Uda (zamiennie)
- przysiad klasyczny 4 ser. 10,8,8,6 pow.
- maszyna czworogłowe 4 ser. 10,8,8,6 pow.
- wykroki ze sztangielkami 4 ser po 10 pow.
Przedramię
- sztanga podchwytem 4 ser po 15 pow.
(Zamiennie) – raz zaczynam od ud raz od barków
3. Dzień Treningowy
Plecy
- podciąganie na drążku 4ser. max ile dam rade
- dociąganie do karku 4 ser. po 12,10,8,6 pow.
- dociąganie linki oburącz siedząc 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- ławka rzymska 4 ser. max (ok. 12)
Triceps
- opuszczanie się na drążkach 4 ser 10 pow.
- francuski 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- linki na maszynie 4 ser po 10,8,8,6 pow.
Codziennie:
Brzuch
- ławka skośna 4ser max (około 50 pow.)
- unoszenie nóg/kolan w zwisie 4 ser max (około 12 pow.)