Śniadanie 6;00 kcal / b / ww / t
Płatki owsiane 70g 253 / 8 / 43 / 5
Jajo kurze całe 2szt. 145 /13 / 1 / 10
Mleko 0,5% 140ml 53 / 5 / 7 / 0.6
Łącznie 452 / 26 / 51 / 15
W szkole 11;00
Chleb żytni pełnoziarnisty 140g 328 / 9.4 / 67 /2
Szynka z indyka 100g 79 / 16 / 0 / 1
pare plastrów pomidora i ogórka
Łącznie 407/ 25 / 67 / 4
Przed treningiem 15;00
ryż biały 125g 424 / 8 / 95 / 1
mięso z piersi kurczaka 100g 97 / 21 / 0 / 1
brokuły 1 szklanka
oliwa z oliwek 20g 179 / 0 / 0 / 20
Łącznie 529 / 31 / 96 / 22
Po treningu 18;00
ryż biały 125g 424 / 8 / 95 / 1
mięso z piersi kurczaka 100g 97 / 21 / 0 / 1
brokuły 1 szklanka
oliwa z oliwek 20g 179 / 0 / 0 / 20
Łącznie 529 / 31 / 96 / 22
Kolacja 21;00
Twaróg chudy 125g 107 / 22 / 4 / 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g 164 / 4 / 33 / 1
Oliwa z oliwek 20g 179 / 0 / 0 / 20
Ogórek, pomidor
Łącznie 271 / 27 / 38 / 21
Razem : 2200 / 142 / 351 / 25
Oto moje zapotrzebowanie które wyliczyłem z https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 3000kcal
Białko => 216g
kcal z białka => 864kcal
węglowodany => 150g
kcal z ww => 600g
tłuszcze => 192g
kcal z tłuszczy => 1730
Wiem, że dostarczam za mało kcal, białka i tłuszczy a za dużo ww ale nie wiem jakimi posiłkami mógłbym to uzupełnić ;c