PLAN TRENINGU DO OCENY EWENTUALNIE DO POPRAWY

Poniedziałek
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie x 12,10,8,6 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3serie x 12,10,8 powt.
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 serie x 8 powt

Co drugi tydzień:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serie x12, 6,6,6 powt
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 8 powt
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie x 8,6,6 powt.

Co trzeci tydzień:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie x 8,6,6 powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dół 4serie x 8 powt.
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 serie x 8 powt.

TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie x 12,10,10,10 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie x 12,10,8 powt.
+BARKI (jak mi się zachce )
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie x 12,10,10,10 powt.

WTOREK
BRZUCH
(jak na razie ćwiczę z filmikiem na youtube.. 8 min ABS ale myśle nad zmodyfikowaniem tego gotowca)

ŚRODA
PLECY:
Wiosłowanie sztangą 4serie x 12,10,8,8 powt
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie x 12,10,8,8 powt.
Martwy ciąg 4 serie 8,5,5,5 powt
(COŚ MI SIĘ WYDAJE ZE TROCHE MAŁO MAM ĆWICZEŃ NA PLECY)

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12,10,8 powt
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3 serie x 12,10,8 powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie x 8 powt.

CZWARTEK:
BRZUCH

PIĄTEK:
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x 15,12,12,10 powt
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 12,10,8,8 powt.
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 serie x 10,8,8 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie x 12,10,10,10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x12,10,10 powt.

NOGI:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 12,8,8 powt

PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków trzymając sztangę nachwytem w siadzie 3 serie x 20 powt.
Uginanie nadgarstków trzymając podchwytem w siadzie 3 serie x 20 powt.

SOBOTA – BRZUCH

Moja przydomowa siłka jest wyposażona w – ławeczke, modlitewnik, drążek, 2xhantle, sztanga prosta i łamana

Plan do wyrzucenia. Nogi to połowa ciała, a w planie są zawarte na nie raptem 3 serie, na barki natomiast aż 18... To jest najbardziej karygodny błąd, ale jest ich więcej. Bierz gotowca zamiast układać samemu bez odpowiedniej wiedzy.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 55 bez asekuracji

Zbuduj solidną podstawę siłową, skoncentruj się na ruchach złożonych.
Trening siłowy + odpowiednie żywienie + regeneracja - to Twoja recepta.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Trenuj z wysoką intensywnością oraz zadbaj o poprawną formę wykonywanego ćwiczenia.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-25 12:50:05

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam