MikX
Witam wszystkich!
Obecnie jestem na redukcji 3 tydzień. Plan - palić tłuszcz jak najwięcej, trzymać mięso. Wygląda to tak:
Trening siłowy, regres obciążenia, zaczynam 3/6powtórzeń kończę 10/15powtórzeń, trening siłowy trwa ok. 1 godziny.
Poniedziałek - klata (5 ćwiczeń po 3 serie) + po 30/40min rower
Wtorek - biceps i triceps po (3 ćwiczenia i po 3 serie, seria łączona), przedramię (2 razy po 3 serie) + po 30/40min rower
Środa rower 30/40min na czczo
Czwartek - barki (5 ćwiczeń po 3/4 serie), nogi (3 ćwiczenia po 3 serie) i łydki (1 ćwiczenie, 4 serie) + po 30/40min rower
Piątek - plecy (5 ćwiczeń po 3 serie), brzuch (20min) + po 30/40min rower
Sobota - interwały (biegowe w miejscu/tabata)
Niedziela wolne
180cm/85kg/29lat
Kilkuletni staż treningowy ćwiczenie sezonowo, od 2 lat bez przerwy.
Zacząłem pierwszy tydzień od 20min po treningu, teraz w trzecim tyg dokładam środę i w czwartym/piątym tyg sobotę - interwały.
Żywieniowo wygląda to tak:
Poniedziałek/Wtorek/Czwartek/Piątek:
- rano 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva, 50g owsiane blenderowane z owocami (pół jabłka, pół banana, pół pomarańcza)
- 1/1.5h przed treningiem 50gmakaron razowy/durum + 180/200g piersi - 20min przed treningiem 10g BCAA, 15min przed skończeniem treningu siłowego 10g BCAA
- 5/10min po treningu aerobowym 50gmakaron razowy/durum + 180/200g piersi
- następny posiłek 180/200g makaron razowy/durum + 180/200g pierś
- ostatni posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
- przed snem 40g WPC
Środa:
- 30/20min przed treningiem aerobowym 10g BCAA na czczo
- po treningu 40g WPC
- pierwszy posiłek 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva + 50g owsianych z owocami
- następny 180/200g piersi + 50g ryżu razowego + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny ostatni posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
Sobota:
- pierwszy posiłek 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva + 50g owsianych z owocami
- 30/20min przed treningiem interwałowym 10g BCAA na czczo
- po treningu 40g WPC
- następny 180/200g piersi + 50g ryżu razowego + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny ostatni posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
Niedziela:
- pierwszy posiłek 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva + 50g owsianych z owocami
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
- przed snem 40g WPC
Dojadam czasami orzechy.
Moje pytania:
1. Co z tłuszczami przed i po treningu?
2. Odżywka białkowa lepiej na noc jak jest teraz czy po treningach w dni z siłowymi jak wtedy posiłki rozłożyć w czasie?
3. Jak z węglowodanami okołotreningowo i w dni bez siłowego biorąc BCAA?
4. Czy odpowiedni rodzaj treningu siłowego, czy trzymać się jednego planu prze pewien okres na redukcji czy zmieniać co tydzień lub dwa, czy wybrać trening z łączonymi partiami na treningu..?
5. Czy odpowiedni rodzaj treningu aeorobowego, czy po treningu siłowym, jak długo, czy środa ok..?
6. Jakie najlepiej robić interwały i ile sesji w tygodniu (warunki domowe)? Postawiłem na bieg w miejscu przeplatana intensywność (15/40 / 20/40 / 30/30), tabata.
7. Jak długo ciągnąć redukcje i czy robić ją maksymalną czy stopniową i powoli?
8. Wasze sugestie, obszerna lub krótka opinia co poprawić co zmienić, co robić lepiej i dobrze co jest poprawne i inne...?
Wspomnę, że nie widzę rezultatu minimalnego na wadze w ciągu tych 2.5tyg i wydaje mi się że przybyło fatu w obwodzie brzucha, nie wiem jak to możliwe przy tak małej podaży węgli?!
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam!
Obecnie jestem na redukcji 3 tydzień. Plan - palić tłuszcz jak najwięcej, trzymać mięso. Wygląda to tak:
Trening siłowy, regres obciążenia, zaczynam 3/6powtórzeń kończę 10/15powtórzeń, trening siłowy trwa ok. 1 godziny.
Poniedziałek - klata (5 ćwiczeń po 3 serie) + po 30/40min rower
Wtorek - biceps i triceps po (3 ćwiczenia i po 3 serie, seria łączona), przedramię (2 razy po 3 serie) + po 30/40min rower
Środa rower 30/40min na czczo
Czwartek - barki (5 ćwiczeń po 3/4 serie), nogi (3 ćwiczenia po 3 serie) i łydki (1 ćwiczenie, 4 serie) + po 30/40min rower
Piątek - plecy (5 ćwiczeń po 3 serie), brzuch (20min) + po 30/40min rower
Sobota - interwały (biegowe w miejscu/tabata)
Niedziela wolne
180cm/85kg/29lat
Kilkuletni staż treningowy ćwiczenie sezonowo, od 2 lat bez przerwy.
Zacząłem pierwszy tydzień od 20min po treningu, teraz w trzecim tyg dokładam środę i w czwartym/piątym tyg sobotę - interwały.
Żywieniowo wygląda to tak:
Poniedziałek/Wtorek/Czwartek/Piątek:
- rano 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva, 50g owsiane blenderowane z owocami (pół jabłka, pół banana, pół pomarańcza)
- 1/1.5h przed treningiem 50gmakaron razowy/durum + 180/200g piersi - 20min przed treningiem 10g BCAA, 15min przed skończeniem treningu siłowego 10g BCAA
- 5/10min po treningu aerobowym 50gmakaron razowy/durum + 180/200g piersi
- następny posiłek 180/200g makaron razowy/durum + 180/200g pierś
- ostatni posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
- przed snem 40g WPC
Środa:
- 30/20min przed treningiem aerobowym 10g BCAA na czczo
- po treningu 40g WPC
- pierwszy posiłek 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva + 50g owsianych z owocami
- następny 180/200g piersi + 50g ryżu razowego + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny ostatni posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
Sobota:
- pierwszy posiłek 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva + 50g owsianych z owocami
- 30/20min przed treningiem interwałowym 10g BCAA na czczo
- po treningu 40g WPC
- następny 180/200g piersi + 50g ryżu razowego + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny ostatni posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
Niedziela:
- pierwszy posiłek 5 jajek + kromka razowego + 10gmasło/oliva + 50g owsianych z owocami
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny 180/200g piersi + 10g olivy + warzywa
- następny posiłek 100g łososia/100g twarogu + 10g olivy + kromka razowego chleba
- przed snem 40g WPC
Dojadam czasami orzechy.
Moje pytania:
1. Co z tłuszczami przed i po treningu?
2. Odżywka białkowa lepiej na noc jak jest teraz czy po treningach w dni z siłowymi jak wtedy posiłki rozłożyć w czasie?
3. Jak z węglowodanami okołotreningowo i w dni bez siłowego biorąc BCAA?
4. Czy odpowiedni rodzaj treningu siłowego, czy trzymać się jednego planu prze pewien okres na redukcji czy zmieniać co tydzień lub dwa, czy wybrać trening z łączonymi partiami na treningu..?
5. Czy odpowiedni rodzaj treningu aeorobowego, czy po treningu siłowym, jak długo, czy środa ok..?
6. Jakie najlepiej robić interwały i ile sesji w tygodniu (warunki domowe)? Postawiłem na bieg w miejscu przeplatana intensywność (15/40 / 20/40 / 30/30), tabata.
7. Jak długo ciągnąć redukcje i czy robić ją maksymalną czy stopniową i powoli?
8. Wasze sugestie, obszerna lub krótka opinia co poprawić co zmienić, co robić lepiej i dobrze co jest poprawne i inne...?
Wspomnę, że nie widzę rezultatu minimalnego na wadze w ciągu tych 2.5tyg i wydaje mi się że przybyło fatu w obwodzie brzucha, nie wiem jak to możliwe przy tak małej podaży węgli?!
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
