Wtorek:
Klata + Biceps + brzuch
Środa:
Uda + Łydki + Triceps + brzuch
Piątek:
Plecy + Przedramie + biceps + brzuch
Niedziela:
Barki + Triceps + brzuch
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16/25/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)16/14/12
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 16/14/12
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim 3x10 rampa
-wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rampa
-wyciskanie sztangi na ławce prostej uchwytem wąskim 3x10 rampa
-rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek 12+12 1/2kg /10 +10 1/2kg /8+8 1/2kg
Łydki: (3s x25)
- wspięcia na palce stojąc
- wspięcia na palce siedząc
-odwrotne wspięcia w staniu
Uda:
- przysiad z sztangą (3s x15)
- przysiad wykroczny (3s x10)
- uginanie nóg leżąc (3s x15)
Triceps: 10/8/6
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (środa)
-wyciskanie sztangi wąsko(niedziela)
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim16/14/12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem16/14/12
- martwy ciąg 12/10/8
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 16/14/12
-Kaptury sztangą olimpijską z przodu, unosy barków16/14/12
Barki: 16/14/12/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangielek
-Wyciskanie sztangi zza głowy
Przedramię: 3x24
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie