vade
Witam
Kończe właśnie trening masowy coś przybyło, teraz chce się trochę dociąć.
Moim celem długoterminowym jest atletyczna sylwetka.
Z ciężarami pierwszy kontakt miałem prawie 4 lata temu potem mnóstwo przerw powrotów itp.
Na poważnie trening z miską, przemyślany od października.
Obecne wymiary
klatka 110cm
pas 86
bic 37
Najmocniejsza moja partia to plecyszczególnie najszerszy, najsłabiej z nogami obecnie 5 msc ichnie trenowałem z powodu operacji
WYNIKI SIŁOWE
WL 100X6
WIOSŁO HANTLA 45X6
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 24X6
MC-OBECNIEPOWRÓT DO TEGO ĆWICZENIA - 80X10
NOGI- na razie kiepsko wczesniej latała stówa w siadachteraz robie je z mniejszym ciężarem większa liczba powt
podciąganie cc+10kg x 8
Ostatnio trenowałem treningiem PP.
Pierwszy etap redukcji oparty będzie na splicie podstawy ciężko+serie łaczone.
TRENING
PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+ LEKKO BIC
MC 8-8-8-8-8 rampa
PODCIĄGANIE 4 X MAX
WIOSŁO SZTANGA 10-10-8-8-DROP SET
ŚCIĄGANIE DRAZKA DO KARKU+FACE PULL 12-12-12-12
SZRUGSY 20-20-20-20
MODLITEWNIK 15-15-12-12
PRZEDRAMIE
15 MIN AERO
KLATKA LEKKO TRIC
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10 rampa
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 8-8-8-8 rampa
PRZENOSZENIE HANTLI LEŻĄC 12-12-12
DIPSY+BRAMA 15-12-12
wyciąg NA tric15-15-15-15
brzuch
NOGI+barki
PRZYSIAD 10-8-8-6
WYKROK ICHODZONE 10-10-10-10 rampa
UGINANIE LEŻAC +uginane siedząc 15-12-12-12
ŁYDKI 25-25-25-25
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 6-8-8-10 DEGRESJA
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 10-10-10-10 RAMPA ZAMKNIĘTA
UNOSZENIE BOKIEM+UNOSZENIE W OPADZIE 12-12-12-12
aero 20 min
RAMIONA
WYCISKANIE WĄSKO 8-8-8 rampa
UGINANIE Z SUPINACJĄ 8-8-8 rampa
SUPERSERIE
MŁOTKI 12-12-12 liniowa
FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12 liniowa
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15
UGINANIE NA BRAMIE 20-15
PRZEDRAMIE
AERO 20 MIN+BRZUCH
A więc taki plan na 4 tyg planuje po każdym treningu 15 min aero, bede dodawał. Codzień rozciąganie zalecane przez fizjoterapeute.
DIETA
Na masie obecnie jem 3200-3000 kcal,lekko podlało ale beztragedi.
Planuje zjechać w pierwszym etapie zjechać do 2700kcal, nie chce bardzo zjeżdżać z kcal, pracuje sporo na małej ilosci kcal nie pójdzie na pewno.Wole z czasem dokładać treningu niż ciąć kcal. Cięcie pewnie w ostatnimetapie bedzie.
Planuje jeść mniejwięcej tak
200gr białka, 300węgli, 80 gr tłuszczu
węgle w 4 posiłkach najwięcej potreningu, ostatni tłuszcze i białka
Kończe właśnie trening masowy coś przybyło, teraz chce się trochę dociąć.
Moim celem długoterminowym jest atletyczna sylwetka.
Z ciężarami pierwszy kontakt miałem prawie 4 lata temu potem mnóstwo przerw powrotów itp.
Na poważnie trening z miską, przemyślany od października.
Obecne wymiary
klatka 110cm
pas 86
bic 37
Najmocniejsza moja partia to plecyszczególnie najszerszy, najsłabiej z nogami obecnie 5 msc ichnie trenowałem z powodu operacji
WYNIKI SIŁOWE
WL 100X6
WIOSŁO HANTLA 45X6
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 24X6
MC-OBECNIEPOWRÓT DO TEGO ĆWICZENIA - 80X10
NOGI- na razie kiepsko wczesniej latała stówa w siadachteraz robie je z mniejszym ciężarem większa liczba powt
podciąganie cc+10kg x 8
Ostatnio trenowałem treningiem PP.
Pierwszy etap redukcji oparty będzie na splicie podstawy ciężko+serie łaczone.
TRENING
PLECY+TYŁ BARKÓW PRZEDRAMIE+ LEKKO BIC
MC 8-8-8-8-8 rampa
PODCIĄGANIE 4 X MAX
WIOSŁO SZTANGA 10-10-8-8-DROP SET
ŚCIĄGANIE DRAZKA DO KARKU+FACE PULL 12-12-12-12
SZRUGSY 20-20-20-20
MODLITEWNIK 15-15-12-12
PRZEDRAMIE
15 MIN AERO
KLATKA LEKKO TRIC
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 10-10-10-10 rampa
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 8-8-8-8 rampa
PRZENOSZENIE HANTLI LEŻĄC 12-12-12
DIPSY+BRAMA 15-12-12
wyciąg NA tric15-15-15-15
brzuch
NOGI+barki
PRZYSIAD 10-8-8-6
WYKROK ICHODZONE 10-10-10-10 rampa
UGINANIE LEŻAC +uginane siedząc 15-12-12-12
ŁYDKI 25-25-25-25
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 6-8-8-10 DEGRESJA
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 10-10-10-10 RAMPA ZAMKNIĘTA
UNOSZENIE BOKIEM+UNOSZENIE W OPADZIE 12-12-12-12
aero 20 min
RAMIONA
WYCISKANIE WĄSKO 8-8-8 rampa
UGINANIE Z SUPINACJĄ 8-8-8 rampa
SUPERSERIE
MŁOTKI 12-12-12 liniowa
FRANCUSKIE SIEDZĄC 12-12-12 liniowa
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 20-15
UGINANIE NA BRAMIE 20-15
PRZEDRAMIE
AERO 20 MIN+BRZUCH
A więc taki plan na 4 tyg planuje po każdym treningu 15 min aero, bede dodawał. Codzień rozciąganie zalecane przez fizjoterapeute.
DIETA
Na masie obecnie jem 3200-3000 kcal,lekko podlało ale beztragedi.
Planuje zjechać w pierwszym etapie zjechać do 2700kcal, nie chce bardzo zjeżdżać z kcal, pracuje sporo na małej ilosci kcal nie pójdzie na pewno.Wole z czasem dokładać treningu niż ciąć kcal. Cięcie pewnie w ostatnimetapie bedzie.
Planuje jeść mniejwięcej tak
200gr białka, 300węgli, 80 gr tłuszczu
węgle w 4 posiłkach najwięcej potreningu, ostatni tłuszcze i białka
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
