HIT do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: escapadro
PŁEĆ: facet
WIEK: 19
WZROST: 190cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ---
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: ---
OBWÓD UDA: 61cm
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ---
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: 20cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 15,83% (inne pomiary)

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x180kg (box squat), 1x140kg przysiad tylni
MARTWY CIĄG: 1x200kg martwy ciąg max,
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 3x90kg, 1x100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10x60kg, 1x70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x60kg, 2x65kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cyckle 4-tygodniowe. Siła kulturystyczna.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tygodni (w zależności od wyników)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 5 tygodni. Przed tym 3 miesiące SPLIT. Nigdy PUSH&PULL.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Agresywna, wysokobiałkowa
PODAZ KALORII: 4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Agresywna, z większym podażem kalorii, bo i apetyt większy. :L
PODAZ KALORII NA START: 5500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, Pre-Workout, BCAA, Glutamina, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************



Dobra, teraz trening. Po prostu proszę o sugestie i poprawę. Jak w ankiecie, poprzednio robiłem HST, w sumie tylko że łączyłem z tygodniami na próby powtórzeń maksymalnych.

Od tego czasu siła podskoczyła niesamowicie. Od 165kg do 200kg w dwa miesiące, z czego jestem niezmiernie dumny. Przysiad, jak w ankiecie. Najsłabiej klatka, ale to chyba dlatego, że mam długie ramiona i będzie mi ciężej nad nimi pracować. Ale wszystko do zrobienia.

Oto plan:

Dzien pierwszy:
Martwy ciag: (20), (10), 10-15
Wyciskanie sztangi płasko: (15), (10), 8-10
Podciaganie sztangi w opadzie: (15), 8-10
Rozpietki skos: 12-15
Podciaganie na drazku (szeroko): 8-12
Brzuch (brzuszki z obciążeniem, max)

Dzien drugi:
Przysiad: (20), (15), 15-20
Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy: (10), (8), 10-12
Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15
Uginanie ramon ze sztanga: (10), 8-10
Francuskie wyciskanie w lezeiu: (10), 8-10
Wzruszenia ramion (sztrugsy): 10-12


Nie wiem tylko, czy nie zmienić tak, żeby biceps był oddzielnie w DZIEŃ 1, a triceps pozostał w DZIEŃ 2. Co sądzicie?

Cel: Siła

Jak to ma wyglądać w skali tygodnia?

Aha, no zapomniałem dodać - podejrzewam, że będzie to wtorek i piątek.

jeśli celem jest siła to jest to program wadliwy- od za małej częstotliwości po niedostosowaną objętość itd...

nie znalazło się nic lepszego w tym temacie na forum? nie wierzę...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-30 20:46:56

Znaczy, widziałem mnóstwo innych planów, ale wiele jest skupionych na jedynie jeden dzień tygodnia. Ja chciałem rozłożyć to na dwa dni.

A objętość po to, żeby robić progresję na samej sesji treningowej, nie tylko OD treningu DO treningu.
A rozkład ćwiczeń przynajmniej prawidłowy?

przecież siły nie zrobisz na 2-3 seriach lecz na wielu, ruch musi być dość często powtarzany zarówno w określonej jednostce treningowe jak i w mikrocyklu[tutaj już chodzi oczywiście o częstotliwość treningów]
nie mniej ważny jest progres obciążeń- w obydwu wspominanych składowych- jak również ich właściwy dobór...

byłeś w dziale Wyciskanie i Trójbój siłowy?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-31 19:36:23

Nie byłem, sprawdzę.

Ale w takim razie to ja już nie rozumiem - na co ma być w takim razie HIT? Ten plan treningowy na dwa dni został podwieszony w temacie HIT-Artykuły w dziale AD. Uznałem więc, że pasuje.
Z doświadczenia też patrząc wyszedłem z założenia, że 3 serie w dużej intensywności z małą rampą wystarczą. Takie są chyba założenia HIT?

Dzisiaj, tak na marginesie, wykonałem Dzień1, z martwym ciągiem. No, powiem, że tak zmęczony nie byłem dawno, ostro, bardzo ostro dostałem w kość, ale i satysfakcja duża.

Podbijam i proszę o rozwianie moich wątpliwości co do HIT'a.

Zrobiłem w sumie tak:

Poniedziałek - Plecy, klatka, brzuch
Środa - tric, bic
Piątek - ramiona, nogi

Wszystko z założeniami HIT'a. Wysoka intensywność.

Dieta ok. 5500 kcal, więc zobaczymy. Regenerację muszę podreperować. W sensie spać więcej. :L

pewnie, że źle- jak można dawać same ręce a nogi z czymś jeszcze.

możesz go więc zastosować tylko ułóż jednak włsśćiwie, no i metody intensyfikacji dobierz też właściwie.

program ten jednak na siłę jest niejako "przy okazji" a na pewno nie jest on na nią w pełnym tego słowa znaczeniu, jest masowo-siłowy , i tak chyba należy go potraktować co do oczekiwań.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-03 17:32:03

Rozumiem. Z tymże dalej nie rozumiem tego:

jeśli celem jest siła to jest to program wadliwy- od za małej częstotliwości po niedostosowaną objętość itd...

Nie zrozum mnie źle - nie czepiam się, naprawdę się pogubiłem. HIT ma być chyba na dwie serie max, prawda?
Nogi z ramionami ponieważ objętość i ilość ćwiczeń nie jest duża, chciałbym spróbować.