Ocena Planu Treningowego

OGEL

PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12
2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12
3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8
4.Prostowanie grzbietu 2 x 15
5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile)
1 wymień na drążek


TRICEPS:
1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego 3x12
2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz przemian 3x10
3.Uganianie ramion z hantelka w opadzie tułowia 3x10
4.Francuskie wyciskanie 12 8 6
2 wyrzuć


BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt nadgarstków) 3x10
2.uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x10
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 12 10 8 6
4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedzą (dropsety)
jedno do wywalenia - wybierz sobie

BARKI: .
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10
2.Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc 4x12
3.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody 4x12
4.Unoszenie talerza oburącz do przodu 4x10
4 odpusc

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 15 12 10 10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12 10 10 8
3.Pompki z nogami na podwyższeniu 20 15 15
4.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół 3x10
te pompki mozna wywalić

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 12 10 10 8
2.Wypychanie na suwnicy 12 10 10 8
3.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x10
4.Wykroki 4x16
5.Wspięcia na palce z obciążeniem 20 15 15
zrób uginanie na maszynie, lub martwy ciag na prostych nogach - a jesli starczy sił to jedno i drugie

Przerwy między seriami od 45 do 90sek