Pomoc przy FBW , nowy plan

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 76

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa (redukowalem 4 miesiace z 86 > 71)

Staż treningowy na siłowni : aktualnie 7 miesiecy (dawno temu - rok)

Uprawiane inne sporty : zadne , w dodatku praca siedzaca

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka , sztanga (lamana , prosta) , hantle , 120kg

obciazenia

Dieta : aktualnie lekko masowa po 'reversie' z redukcji , czyli jakies +100kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna 5g , bialko i wegle do dobicia makrosow

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 45p / 60mc / 65w


Witam , mam pytanie odnosnie planu treningowego fbw , czytalem podwieszone , stosowalem sie przez te pol roku , byc moze
przeladowalem go ostatnio ale redukowalem i chcialem jak najwiecej kcal przepalic. W tym momencie moim celem jest masa bez zbytniego zalania sie. Wiem ze moje wyniki sa slabe ale dopiero co zaczelo to isc bo wczesniej redukowalem to sila pod

koniec drastycznie spadla.

Plan:
(podam tez ciezary na jakich aktualnie wykonuje cwiczenia)
Hack squat 3x10 / mc 3x10 (z racji tego ze nie mam stojakow a ciezko juz zarzucic na barki z ziemi) hs 55 mc60 kg
Wyciskanie na lawce 3x10 65kg
Zolnierskie siedzac 3x10 42,5kg
Wyciskanie hantli na barki siedzac 3x10 12kg
Wioslo sztanga 3x10 35kg
Triceps francuzki lezac sztanga lamana do czola 3x10 30kg
Triceps francuzkie siedzac , jednoracz 3x10 16kg
Biceps uginanie hantlami suplinacja 3x8(10) / modlitewnik | 16kg supli , 20kg modlitewnik
Biceps uginanie sztanga 3x10 / o noge | 33kg sztanga , 16kg o noge

*/ na przemian co trening

Czy to bedzie mialo rece i nogi ?
Generalnie robilem juz plan na tej zasadzie ale ostro go przeladowalem (po 3 cwiczenia na partie)
Moje najwieksze minusy to barki i klatka , atuty biceps i triceps
Prosze o rade bardziej doswiadczonych forumowiczow
Cwicze 3x w tygodniu czasem co drugi dzien , czasem 2 dni przerwy , zalezy jak praca pozwoli

Wioslo sztanga 3x10

cwiczysz 3 razy w tyg i za kazdym razem tym planem jedziesz? bo jesli tak to wychodzi ze biceps i triceps jest duzo bardziej cwiczony niz nogi i klatka a to sa duzo wieksze miesnie. wez jakis plan z pierwszego roku treningow z dalszego etapu.
jak przysiady ciezko robic to moze wykroki z hantlami.

najprostsze fbw: przysiady,wiosłowanie,wl,wyciskanie stojac,+cos na bic i trica.a najlepiej na zmiane trening abab i w B zamiast przysiadu martwy ciag

Corsairs: wczesniej mialem nawrzucane po 3 cwiczenia na partie (klatka: wyciskanie plasko , rozpietki , przenoszenie sztangi) (nogi: przysiad , prasa , wykroki ze sztanga na barkach) tylko ze wszystko stalo w miejscu , wogole nie moglem robic progresu takze wydaje mi sie ze poprostu jak kazdy amator przyaktorzylem i za duzo cwiczen wrzucilem 'zeby lepiej szlo' hehe , takze chce to troche poprawic.

Shadow: mniejwiecej tym sie kierowalem ;)

Chce troche odciazyc plan i zobacze jak to bedzie szlo , pocwicze tak przez miesiac dwa , zobacze jak progres z ciezarem pojdzie. Bo wczesniej trzaskalem po 3 cwiczenia na bica i jeszcze go wbijalem na maxa na koniec a 1 dzien przerwy i dalej to samo to chyba troche malo na regeneracje...
Najbardziej nurtuje mnie ilosc serii i cwiczen na partie , bo przy splicie to przewaznie raz na tydzien , ewentualnie dwa , takze przy fbw to chyba za duzo serii wychodzilo ...

ale seri ma byc na kazdy tyle samo a ty na nogi masz 3 a na bica 6 a to tak nie dziala i kolejnosc cwieczen jest nogi,plecy,klata,barki.