Pomoc w sprawie ocenienia treningu + diety

Witam,

Ćwiczyłem jakieś 3 lata temu przez okres 6 miesięcy plus w dużych odstępach czasowych sporadycznie po tydzień może dwa. Pracowałem fizycznie i ogólnie raczej jestem aktywny fizycznie.
Jako że nie ćwiczyłem zbyt długo i robiłem to nieregularnie, postanowiłem zacząć od podstaw tzn. od treningu dla początkujących Mawashiego "Trening w warunkach domowych" (zaczerpnięty ze strony sfd).

Celem treningów jest poprawienie sylwetki i sprawności fizycznej.
Głównie chodzi mi o przybranie na masie (nie zalanie się tłuszczem) , choć mam małą "oponke"utrzymującą się od świat)
Wzrost :182-184
Waga ok. 77kg
Ogólnie jestem szczupły.
I ROZGRZEWKA
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy

II Trening Mawashiego :

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń (póki nie mam drążka robie unoszenie nóg leżąc kąt 60 stopni 10 powtórzeń + 10 powtórzeń spięć brzucha)
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 16 powtórzeń (+ 12kg obciążenia w ręce po stronie robionej łydki)
3) Wykroki 16 powtórzeń ( + obciążenie hantlami po 12kg w jednej ręce)
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (drążek przyjdzie za jakieś 2 dni, więc robie wioslowanie sztangą nachwytem 10-12 powtórzen z obciążeniem 40kg) (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (na uchwytach do robienia pompek) (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc ( 7kg jedna hantla) (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (12kg jedna) (m. dwugłowe ramion) 16 powtórzeń (po 8 na jedną rękę)
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z hantlom siedząc w oparciu o kolano. 12 powtórzeń - 7kg hantla

III ROZCIĄGANIE - (jak na filmiku, do którego trafiłem linkiem z posta Mawashiego przy tym treningu)

Jak na razie robię po 2 takie obiegi co drugi dzień , a w dniach nietreningowych jeżdżę rano rowerem ok 10 km (30 minut)

Pytania co do tego planu na górze :

1) Posiadam sztangę, ok 100kg obciążenia 4 hantle, drążek, czy ten powyższy trening w zupełności mi wystarczy ? (chodzi mi o to czy nie dodać jakichś ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia)
2) Czy jeździć z rana rowerem (10 km - ok. 30 minut) ? Czy lepiej biegać, lub w ogóle nic nie robić? Jeśli jeżdzić/biegać to czy robić to po 1. posiłku czy na czczo ?
3) Jaki rodzaj treningu wybrać po 3 - 4 miesiącach realizowania powyższego treningu? (wrzucę propozycje ponizej)

Trening dla średniozaawansowanych.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
Rozpętki 12-12

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x max
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x max


Wtorek

Nogi :
Przysiad ze sztangą 12-10-8
Przysiad wykroczny 12-10-10
Żuraw lub inne ćwiczenie na dwugłowe ud
Wspięcia na palce 3x max

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10
(ewentualnie z hantlami)

Brzuch:
Spięcia brzucha ze skrętem 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 serie

Czwartek

Trening poniedziałkowy.

Piątek

Trening wtorkowy.

P.S. Zaznaczam, że powyższy trening jest zaczerpnięty z tej strony, sam go nie układałem.


Na koniec chciałbym zapytać o dietę. Zamieszczę poniżej zaczerpniętą z pewnej ksiązki dietę na masę , którą mógłbym realizować (chodzi o finanse, gdyż jestem studentem)

1 posiłek(z rana) : 100g płatków żytnich/owsianych + 2 jajka. + 20 ml oliwy zoliwek

2 posiłek : 100g maakaronu + 150g chudego twarogu

3 posiłek : 100g chleba razowego + szynka + warzywa +20 ml oliwy z oliwek

4 posiłek(przed treningiem) : 100g ryżu + 150g makreli wędzonej

5 posiłek(po treningu) : 100g ryżu + 150g makreli wędzonej

6 posiłek (1h przed snem) 200g twarogu chudego + 10ml oliwy z oliwek

Podsumowując : Białko : 141g, 884 kcal
Węglowodany : 361g, 1610 kcal
Tłuszcze : 70g , 623 kcal
RAZEM : 3117 kcal

Pytanka do diety:

1) Stosować ją codziennie ? Nawet w dni nietreningowe?
2) Jak najlepiej spożywać te posiłki ? w jakich godzinach ?
3) Dodać jakieś aeroby do roweru/biegania, żeby się nie zalać? (ćwiczę co drugi dzień)
4) Czy ta dieta jest odpowiednia dla mnie? Osoby warzącej 77 kg , chcącej przybrać trochę na masie?


P.S. Bardzo bym prosił i byłbym wdzięczny za pomoc. Nie wiem czy wybrać taki trening na początek i czy ta dieta będzie do niego odpowiednia..

Pozdrawiam,
Krystian

Byłbym wdzieczny chociaż za częściowe odpowiedzi.. Np. w sprawie treningu lub diety.
Bardzo oczekuje odpowiedzi co do prowadzenia diety w dni nietreningowe,jeść to samo co przy dniach treningowych?

1) Posiadam sztangę, ok 100kg obciążenia 4 hantle, drążek, czy ten powyższy trening w zupełności mi wystarczy ? (chodzi mi o to czy nie dodać jakichś ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia)

Starczy, plan wygląda ok, sam robię coś podobnego.

2) Czy jeździć z rana rowerem (10 km - ok. 30 minut) ? Czy lepiej biegać, lub w ogóle nic nie robić? Jeśli jeżdzić/biegać to czy robić to po 1. posiłku czy na czczo ?

Jeździć możesz, żeby podkręcić metabolizm, ale że jesteś na masie nie jest to konieczne.

3) Jaki rodzaj treningu wybrać po 3 - 4 miesiącach realizowania powyższego treningu? (wrzucę propozycje ponizej)

Nie myśl tak daleko w przód, nie ma sensu. Jeżeli ten plan będzie na Ciebie dobrze działał, możesz ułożyć inny split z partią 2x tydzień.

Dieta, nie ten dział.

Dziękuje za odpowiedź :)