Split 4-dniowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3809

Cześć, chciałbym przedstawić wam mój split 4-dniowy na masę. Czekam z niecierpliwością na ocenę ;p
Pon:Plecy
4x10-Martwy Ciąg
4x10-Wiosłowanie podchwytem
4x10-Połsztanga

Wtorek:Barki+tric
4x10-Wyciskanie sztangi stojąc
4x10-unoszenie ramion bokiem
4x10-szrugsy
4x10-wyciskanie francuskie
4x10-odwrotne pompki
4x10-Francuskie wyciskanie stojąc sztangą łamaną

środa:wolne

czwartek:nogi
4x10-przysiad z sztangą na barkach z tyłu
4x10-prostowanie nóg
4x10-uginanie nóg
4x10-wykroki

piątek:klata+bic
4x10-wyciskanie na ławce poziomej
4x10-wyciskanie na ławce skośnej
4x10-rozpiętki
4x10-uginanie ramion w staniu hantlami
4x10-uginanie ramion w staniu sztangą łamaną
4x10-uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną

Zmieniony przez - damianz96 w dniu 2014-03-31 00:21:26

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

DreamEvil

Ekspert

Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78909

damianz96
Cześć, chciałbym przedstawić wam mój split 4-dniowy na masę. Czekam z niecierpliwością na ocenę ;p
Pon:Plecy
podciąganie 4xMAX
4x10-Martwy Ciąg daj na sam koniec
4x10-Wiosłowanie podchwytem nachwytem!
4x10-Połsztanga 4x20-15

Wtorek:Barki+tric
4x10-Wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie ofc
high pull 4x10
4x10-unoszenie ramion bokiem 3x20
4x10-szrugsy 4x20
4x6 wyciskanie wąsko sztangi lub 4xMAX pompki na poręczach
4x10-wyciskanie francuskie 3x starczy
4x10-odwrotne pompki 2x w drop setach - czyli zakładasz np. 50kg i po spompowaniu 6 powtórzeń kolega zdejmuje ci po 1 krążku aż dojdziesz do 0
4x10-Francuskie wyciskanie stojąc sztangą łamaną out

środa:wolne

czwartek:nogi
4x10-przysiad z sztangą na barkach z tyłu
4x15 wykroki
4x10-prostowanie nóg
4xMAX żuraw
4x10-uginanie nóg
wspięcia na palce stojąc 5x20

piątek:klata+bic
4x10-wyciskanie na ławce poziomej hantli
4x10-wyciskanie na ławce skośnej sztangi
4x10-rozpiętki 3x20
4x10-uginanie ramion w staniu hantlami 3x z sztangą prostą
4x10-uginanie ramion w staniu sztangą łamaną 3x młotkowe z hantlami
4x10-uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x lub supinacja

Zmieniony przez - damianz96 w dniu 2014-03-31 00:21:26

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-31 07:58:52

Trening & fizjo https://www.sfd.pl/[Blog]_Najstarszy_junior_na_kwadracie-t1183964.html

...

damianz96

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3809

Dzięki za pomoc, a teraz jeszcze jedno pytanie czy nie dałoby rady zamienić podciągania się na jakieś inne ćwiczenie gdyż nie mam drążka oraz dlaczego mam używać sztangi prostej zamiast mocno łamanej w treningu bicepsa, w którym to wypadku łamana lepiej się sprawdza.

...

syntholiusz

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 261 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2579

Zastanawia mnie ta sama ilość powtórzeń w każdej ze serii? Dasz radę tak?

...

DreamEvil

Ekspert

Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78909

1 damian: drążek to nieocenione ćw. i jest mega ważne, ale póki go nie masz to musisz zastąpić jakimś wiosłowaniem (innym, niż masz w drugim treningu). Co do sztangi prostej: na prostej lepiej pracuje biceps, są bardziej wyłączone przedramiona, ale jeśli np. bolą cię nadgarstki przy prostej to rób łamaną

syntholiusz: to są orientacyjnie podane powt. to nie jest "równe 20" tylko około 20. Czyli nie więcej niż 24, ale też nie mniej niż powiedzmy 15

Trening & fizjo https://www.sfd.pl/[Blog]_Najstarszy_junior_na_kwadracie-t1183964.html

...

damianz96

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3809

Jeszcze jedno pytanko, mam robić ćwiczenia jednym ciężarem czy może zwiększać z każdą serią?

...

shadow777

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 645 Wiek 110 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1991

zwiekszac ale niekoniecznie z kazda seria

...

KUREKski

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 3294 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19444

damianz96
Jeszcze jedno pytanko, mam robić ćwiczenia jednym ciężarem czy może zwiększać z każdą serią?

Starasz się zwiększać z każdą serią i progresować ciężar co jakiś czas, czyli załóżmy na przykładzie:
-dziś robisz przysiady 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 10x65kg
-to za tydzień starasz się zrobić chociażby 10x52.5kg, 10x57.5kg itd.

To tylko przykład, abyś miał jakiś obraz sytuacji. Zdarzy się pewnie tak, że w jednym tygodniu w ogóle nie zrobisz progresji, a w innym uda Ci się zrobić dużą. Od wielu czynników to zależy