plan do oceny]-[

płeć: mężczyzna
wiek: 23
waga: 85
wzrost: 176
cel: masa
staż: pół roku
dostępny sprzęt: ławka pozioma, sztanga, sztangielki,obciążenia

60 kg
dieta: ok 140g biała dziennie, wysoko kaloryczna
suplementy: crea9xtreame treca, myślałem też żeby zażywać białko

dzień 1 klata+ triceps
1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4-6 powtórzen 4 serie
2. Wyciskanie na ławce sztangielek 6-8 4 serie
3. Rozpiętki leżąc na ławce 8-12 3 serie. A innego dnia przenoszenie sztangielki za głowę 8-12 3 serie
triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 6-8 3 serie
2. Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 8-12 3 serie
3. Unoszenie sztangielki zza głowy oburącz

Dzień 2 plecy i barki
1. Wyciskanie sztangi zza i przed głowy stojąc 6-8 4 serie
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-8 4 serie
3. Unoszenie sztangi przed siebie 8-12 3 serie
plecy
1.wiosłowanie sztangą 6-8 4 serie
2. Martwy ciąg 8-12 4 serie
3. Skłony ze sztangą na karku 6-8 3 serie

3 dzień wolny

4 dzień nogi i brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6-8 4 serie
2. Wykroki 8-12 3 serie
3. Spiętki 8-12 3 serie
brzuch
1. Unoszenie nóg leżąc 12 4 serie
2. Ćwiczenie z kółkiem 8 3 serie

dzień 5 biceps i przedramie i brzuch
1. Uginanie ramion podchwytem 6-8 4 serie
2. Uginanie ramion na przemian sztangielkami 6-8 4 serie
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6-8 4 serie
przedramie
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 6-8 4 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 6-8 3 serie
3. Uginanie nadgarstków podchwytem 6-8 3 serie
brzuch

Zmieniony przez - Thor91 w dniu 2014-03-31 13:32:30

białko w jakim celu uzupełnienia diety co najwyżej ;] przy 85 jadłbym go conajmniej 170 żeby te 2g/kg mc było, co do podziału grup mięśniowych już jest niebardzo bo pierw barki później plecy? Plecy to duża grupa mięśniowa barki też niemała za to ogromny biceps robisz oddzielnie z wielkim przedramieniem i brzuchem po brzuchu dzień wcześniej? Nie katuj tak tego brzucha wystarczająco przy MC itp pracuje, fajnie by było jak byś wrzucił diete do działu odżywianie ktoś by się tym zajął bo 140białka tylko a widzę suple już idą mimo że być może podstaw diety brakuje

białka nie biorę w suplemętach. Ale chce właśnie uzupełnić żeby było więcej. To plecy z barkami nie ćwiczyć?

Plecy zrobiłbym z bicepsem jeżeli już a barki wywalił na dzień 5, na biceps i triceps jak robisz tric z klatą a biceps z plecami dałbym nie więcej niż 8 serii łącznie, 2 ćwiczenia po 4 serie myślę będzie optymalnie tym bardziej że jak piszesz jesteś początkujący, a dostarczyć 2g na kg masy ciała to raczej nie ma problemu i bez supli powinno się obejść z kolei znów 30g dziennie jak z prochu bd brał nic się nie stanie ;)

tak będę robił. Dzięki. Nie mogę systematycznie trenować więc może jednak po 3 ćwiczenia będę robił