adamekmistrz
Witam chciałbym o ocenę mojego planu i o ewentualne uwagi do niego co mogę zmienić czy jest ok? Chodzę na profesjonalna siłownie full osprzęt 3 3 x tyg . Niestety na częściej nie mam czasu .Brak diety po prostu dużo i zdrowo jem. Moim celem jest masa i zbicie fatu z brzucha dlatego przedstawiam następujący trening.
PON
a) klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
-wycieskanie sztangi na ławce skośnej-głową w dół 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6
-rozpiętki na łąwce poziomej 3x12,10,8
b) triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,6
-pompki w podporze tyłem 4x 12,10,8,6
-ściąganie liny w poziomie na wyciagu górnym 3x 12,10,8,6
ŚRODA
a) plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4x12,10,8,6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x12,10,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12,10,8
b) biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM tzw.siódemki 2 serie po 7 ruchów do rąk w kącie prsotym,seidem ruchów od kąta prostego do klatki i 7 pełnych ruchów
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8
PIĄTEK
a) nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,8,6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12,10,8,6
-HACK-PRZYSIADY 4x12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12,10,8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max
b) barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
Do tego codziennie robie ABS 2 na brzuch od.ok 3 tygodni i planuje trening biegowy HIIT dwa razy w tygodniu po ok.20min Czy stosowac progresje ciezaru do wszytskich cwiczen pomiedzy poszczegolnymi seriami jak tak to o jaki ciezar ? Czy robic ABS codziennie?
PS. pisałem już w dziale junior ale nie dostałem satysfakcjonującej odpowiedzi
PON
a) klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
-wycieskanie sztangi na ławce skośnej-głową w dół 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6
-rozpiętki na łąwce poziomej 3x12,10,8
b) triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,6
-pompki w podporze tyłem 4x 12,10,8,6
-ściąganie liny w poziomie na wyciagu górnym 3x 12,10,8,6
ŚRODA
a) plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4x12,10,8,6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x12,10,8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12,10,8
b) biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM tzw.siódemki 2 serie po 7 ruchów do rąk w kącie prsotym,seidem ruchów od kąta prostego do klatki i 7 pełnych ruchów
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8
PIĄTEK
a) nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,8,6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12,10,8,6
-HACK-PRZYSIADY 4x12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12,10,8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max
b) barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
Do tego codziennie robie ABS 2 na brzuch od.ok 3 tygodni i planuje trening biegowy HIIT dwa razy w tygodniu po ok.20min Czy stosowac progresje ciezaru do wszytskich cwiczen pomiedzy poszczegolnymi seriami jak tak to o jaki ciezar ? Czy robic ABS codziennie?
PS. pisałem już w dziale junior ale nie dostałem satysfakcjonującej odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
AsapRocky
