POMOCY/Trening i dieta do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17

Hej:)Czy dam rade ?
Płeć:kobieta
Waga:41 kg
Wzrost:160 cm
Wiek:15 lat
Obwód pasa:59 cm
ZAPOTRZEBOWANIE
BMR 1273
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2195.93
Węglowodany 55% 1207.76kcal = 301.94gram
Białko 15%% 329.39kcal = 82.35gram
CEL
Poprawa estetyki sylwetki,kondycji,sprawności fizycznej i rozciągnięcie mięśni.Głównymi priorytetami są:pośladki,brzuch,uda oraz klatka(podniesienie piersi).
Program Treningowy
Ułożyłam dwa i nie wiem który będzie bardziej odpowiedni.
Do dyspozycji mam Hantle 3kg i 1kg,mate oraz ekspender(guma do cw)
PLAN NR1
*klatka i plecy:

*nogi i pośladki:

*brzuch:
ćw 1:scyzoryki
pow.30/20/10
przerwy 15s/30s
ćw 2:"rowerek" głowa do góry i na zmienne skłony do ugiętych nóg.
pow. 30/30/30
przerwy 15s/15s
ćw 3: leżeć płasko i na przemian unoszenie nóg do kąta prostego
pow.15/10/5
przerwy 10s/15s
ćw 4:klasyczne brzuszki
pow.30/20/10
przerwy 15s/15s
Przerwy między ćw 30s.Zestaw ćw wykonujemy co 2 dzień.
-------------------------------------------------------------------
Plan nr 2
Pon.
Klatka (siłowo)
cw1-pompki 10/10/5 przerwy po 5s-10s
cw2- unoszenie hantli ku górze leżąc 12/8/6 przerwy po 30s
cw3-ściąganie ekspendera 12/8/6 przerwy po 30s
cw4 pompki 10/5/5 przerwy ile sie chce
Plecy (siłowo)
cw1-ekspender 15/10/5
cw2-grzbietki 30/30/15
cw3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/8/6
cw4-ekspender 12/8/6
(rozciąganie mięśni klatki)
brzuch
ćw 1:scyzoryki
pow.30/20/10
przerwy 15s/30s
ćw 2:"rowerek" głowa do góry i na zmienne skłony do ugiętych nóg.
pow. 30/30/30
przerwy 15s/15s
ćw 3: leżeć płasko i na przemian unoszenie nóg do kąta prostego
pow.15/10/5
przerwy 10s/15s
ćw 4:klasyczne brzuszki
pow.30/20/10
przerwy 15s/15s
rozciąganie mięśni brzucha i prostownika grzbietu
Wt wolne
sr Nogi siłowo
ćw.1 przysiady z hantlami
30/20/10
ćw2. wypady na palcach na łydki (szybko)
50/30/10
cw3. wypady jednej nogi na zmiane z hantlami 15 na noge x3
ćw4 przysiady bez obciążeń ile sie da
brzuch
ćw 1:scyzoryki
pow.30/20/10
przerwy 15s/30s
ćw 2:"rowerek" głowa do góry i na zmienne skłony do ugiętych nóg.
pow. 30/30/30
przerwy 15s/15s
ćw 3: leżeć płasko i na przemian unoszenie nóg do kąta prostego
pow.15/10/5
przerwy 10s/15s
ćw 4:klasyczne brzuszki
pow.30/20/10
przerwy 15s/15s
czwartek wolny
piątek
ćw fitness na mel B na klatkę i plecy

oraz brzuch jak wyżej
sobota wolna
niedziela
ćw fitness pośladki

oraz brzuch jak wyżej
+ ćw rozciągające http://www.treningrozciagania.pl/
----------------------------------------------------------------
DIETA
ZDJ DODANE