Split do oceny - Redukcja - Trening w domowych warunkach.

Staż : 3 miesiące na poważnie.

Sprzęt : Ławeczka , gryf prosty , drążek , poręcze do pompek , hantle i oczywiście obciążenie.

W tym momencie : Redukcja

Split : 3x w tygodniu .

Poniedziałek :

Klatka + biceps

1. Wyciskanie na ławce prostej - 15/12/10/8 ( rotując ciężarami)
2. Wyciskanie na ławce ustawionej pod kątem dodatnim - 15/12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce prostej - 15/15/15
4. Uginanie bicepsa ze sztangą podchwytem stojąc - 15/12/10/8
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 15/12/10/8


Środa :

Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą na karku - 15/12/10/8
2. Wykroki ze sztangą na karku - 15/12/10/8
3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku - 15/12/10/8
4. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc - 15/12/10/8
5. Wznosy barków ze sztangą - szrugsy - 20/20/20
6. Podciąganie sztangi do brody - 15/12/10/8

Piątek :

Plecy + Triceps

1. Podciąganie na drążku - 4 serie do oporu ( narazie cieżko idzie )
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 15/12/10/8
3. ... ( zastanawiam się nad martwym ) odradzono mi ze względu na skoliozę.
4. Odwrotne popmki na poręczach - 15/12/10/8
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 15/12/10/8



+ Brzuch zaczynam trenować 3x tyg - wtorek / czwartek / weekend. Zaraz po treningach piłki nożnej.


Z góry dzięki za ewentualne poprawki. Wcześniej jechałem FBW . :)

Pozdrawiam

masz tylko 3 dni ? Czy da radę 4?

Mam wtorek + czwartek + niedziela - zajęcia z piłki nożnej. Więc nie za bardzo w ten sam dzień

czyli w gre wchodza tylko 3 dni?

Raczej tak byłoby najlepiej. Jeden dzień wolny chcę mieć. A po takim treningu piłkarskim nie miałbym sił.
Tak samo siłka wymęczyłąby mnie i ciężko byłoby o 100 % w piłkę .

Cwiczenia na barki zmien, podciąganie do brody wywal, daj wyciskanie z klaty. Pompki na trica daj na koniec

Ok. Reszta ujdzie? I w takich ilościach powtórzeń? :)

12/10/8 styka

No to w takim razie zostawiam taką rozpiskę. I jazda miesiąc tak poćwiczę i zobacze jak dalej :)

A przykładowo jaki trening na mięśnie brzucha polecacie? Czy trenować także skośne? Czy one poszerzają talie? I ile razy w tyg katować brzuch ;p

Kółko 4x15 raz w tygodniu styknie