Miesięczny plan treningowy na masę/siłę

Witam, potrzebuje miesięcznego cyklu treningowy:
-mam 17lat, 170cm, 54kg
- od jakiegoś czasu ćwiczę dość nieregularnie (pompki, drążek, brzuszki, przysiady)
-ogólnie chciałbym zyskać siłę, ale na masie również mi zależy
-czasu mam na tyle ile wracam ze szkoły czyli średnio od 16, czasem od 19
-jadam jak zwykle czyli zwykłe domowe obiady, choć staram się "wplatać" więcej białka w moje codzienne odżywianie
Jeśli coś jeszcze trzeba pytać, proszę o jak najszybszą odpowiedź, pozdrawiam!

Przeczytaj 'pierwszy rok treningow' z tematow podwieszonych.

nie masz zadnego treningu przynajmniej ja go niewidze. pompki drazek przysiady to nie jest trening w pelnym slowa tego znaczeniu, i w takim przypadku nie potrzeba ci jakiejs wymyślnej diety