Sprawdzenie planu treningowego (rzut okiem:) )

Witam. Od ponad 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, a wczesniej trochę w domu. Waże 80kg, moim celem jest zrzucenie tłuszczu i zrobienie rzeźby. Proszę o rzucenie okiem na mój plan treningowy i ocenienie go.
Dodam tylko jeszcze, że posiłkowałem się nazwami z atlasu ćwiczeń. Pozdro

Wtorek
Klata-triceps
• ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3x12)
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12)
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12)
• POMPKI NA PORĘCZACH- od niedawna (3x10)
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (3x12)

• POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3x12)
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3x12)
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3x12)
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x12)

Czwartek
Plecy-biceps
• ”MARTWY CIĄG” (3x12)
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3x12)
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3x12)
• ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (3x12)

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM (3x12)
• UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (3x12)
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (sposobem młotkowym) (3x12)
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3x12)

Sobota
Nogi-przedramiona
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (3x12))
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU (3x12)
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (3x12)
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3x12)

• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (3x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZGŁUŻ TUŁOWIA (3x12)
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (3x12)
• WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3x12)

W dni wolne od siłowni biegam po pół godziny.


Zmieniony przez - kamilo1409 w dniu 2014-04-01 19:36:47

Ja zrobiłbym tak:

Wtorek (Klata, Triceps)
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12)
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12)
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ (3x12)
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12)
• ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3x12)

• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4x12)
• WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC (4X12)
• POMPKI NA PORĘCZACH (4x12)

Czwartek (Plecy, Biceps)
• MARTWY CIĄG(4x12)
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4x12)
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (4x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3x12)
• PRZYCIĄGNIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4x12)

• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3x12)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM (3x12)
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (sposobem młotkowym) (3x12)

Sobota (Nogi, Barki)
• PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (4x12)
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU (4x12)
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (4x12)
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4x12)

• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (4x12)
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (4x12)
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (4x12)
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (4x12)

Jeszcze brzuch, przedramię i łydki Ci brakują :)

Zapomniałem dopisać, ale brzuch też robię za kazdym razem jak jestem na siłowni.

Brzuch 1 raz w tygodniu, ewentualnie 2 razy.
Przy tej drugiej opcji raz w tygodniu z większą intensywnością, następnym z mniejszą.

1. nie ten temat
2. za dużo niepotrzebnych ćwiczeń, głównie na maszynach, przy twoim stażu idealną opcją byłoby fbw 3-4 x w tygodniu, ew. push/pull i same podstawy takie jak wyciskania leżąc, siedząc, wąsko, przysiady klasyczne, fronty, mc, wiosła, podciągania na drążku, uginania. 3-4 serie, liczba powtórzeń najlepiej 12-5.