Problem ze stagnacją - prośba o porady

Witam,

Pn Klata 30-45 minut
Wt mala partia 30-45 minut
Sr Plecy 30-45 minut
Czw mala patia 30-45 minut
Pt Klata 30-45 minut
So 2 male partie + rower 2 godz.
Nd wolne

Cwicze w tym trybie od 1 roku. Przez pierwsze 1,5 roku 3-4 razy w tygodniu po 1-1,5 godz., dwie partie na trening. Od jakiegos czasu mam spora stagnacje - prawie zadnych przyrostow, mimo iz zmienilem tryb cwiczen na prawie codzienne i zaczalem cykle kreatynowe (monohydrat, teraz 3-ci cykl).
Zanim zaczne myslec o koksach, chce wycisnac z organizmu co sie jeszcze da naturalnie, bo mimo wieku (35 lat) pewnie jest jeszcze potencjal ale musze na pewno cos zmienic. Pytanie co?

Pola manewru poza weekendem nie ma ze wzgledu na prace i brak czasu. Porzebuje wiec zmian ale w tym zakresie czasowym.

Klata i plecy sa niezmienne, zawsze je robie w te dni. Klate dwa razy w tygodniu bo bardzo wolno mi idzie ale to dla mnie priorytet. Nogi wrzucam od czasu do czasu jak mam gdzies miejsce albo w niedziele jesli chce mi sie isc na silke. Generalnie nogi mam masywne (po dziadku ;) wiec ich nie cwicze za duzo. Gora musi zdecydowanie nadrobic. Z mniejszych partii to jedna zawsze mi zostaje niecwiczona w tygodniu. W przykladzie powyzej nie zrobie np. barków, wieć przerzucam je na przyszły tydzień, w którym nie zrobię z kolei innej partii - i tak aż wszystko przejde, wtedy od nowa. Nie mam jako tako ulozonego planu, po prostu robie 3 do 4 cwiczen na dana partie i nie sa one zawsze te same (cwiczenia)

Cwiczenia powiedzialbym o sredniej intensywnosci ale tak ze po tych 12-tu powtorzeniach juz ciezko byloby mi podniesc wiecej. Zawsze 3 do 4 serii; 14/12 do 8 powtorzen z progresywnym ciezarem. Wyjatkiem sa kaptury (4 serie na maszynie Smitha przodem; 8 do 15 powtorzen; 4 serie tylem; 8 do 15 powtorzen) i brzuch i nogi (3 do 4 serie po 15 do 20 powtorzen)

Typowe cwiczenia:

Klata: wyciskanie sztangi na laweczce (prosta i skosna), wyciskanie hantli na laweczce (prosta i skosna); rozpietki na laweczce lub na maszynie
Brzuch: wznosy wyprostowanych nog, brzuszki na skosne lawce, skrety tulowia na maszynie (lub na macie z pilka)
Plecy: sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki, sciaganie wyciagu gornego nachwytem na kark, sciaganie wyciagu poziomego do siebie, wioslowanie hantlami, wioslowanie sztanga, wioslowania na maszynie, podciaganie na maszynie
Biceps: hantle na lawce skosnej, podnoszenie sztangi stojac (czasami 3x21), hantle mlotkiem stojac, maszyna
Triceps: wyciskanie francuskie hantli, prostowanie ramion ze sztanga lezac, prostowanie ramion na maszynie siedzac lub pompki pionowe, wyciskanie szangi na laweczce uczwyem waskim
Barki: wyciskanie na maszynie / sztangi na maszynie Smitha; wyciskanie hantli siedzac, wznosy hantlu bokiem i do przodu; wznosy w pochyleniu lub motylek na maszynie (tylne aktony)
Kaptury: podnoszenie sztangi na maszynie Smitha przodem i tylem
Nogi: wyciskanie na suwnicy, przysiady ze szanga na maszynie Smitha, prostowanie na maszynie tylem i przodem
Lydki: dorzucam 3 serie po 15 powtorzen z dwa razy w tygodniu bo mam takie kulfony nisko polozone ze strach patrzec ;) Tez po dziadku lol

Mam troche problemow z kregoslupem po latach grania w kosza (nic powaznego, male bole od czasu do czasu), wiec nie robie martwych ciagow zeby nie pogorszyc sprawy.
Z supli biore bialko serwatki (rano, po treningu I wieczorem po 30g) i od kilku miesiecy rowniez BCAA (mala lyzeczka przed I po treningu). Kreatyna 5g rano I 5g po treningu.

Nie wyliczam wartosci odzywczych ani nie mam specjalnej diety. Nie mam na to czasu ani cierpliwosci ale jak bedzie trzeba to malzonka dostanie zadanie specjalne ;) Staram sie tylko nie przesadzac z cukrami i tluszczami. Od czasu do czasu slodycze, winko (piwo juz ograniczylem) Wiem, wiem - tu chyba mam najwiecej do poprawienia! Ale co konkretnie - za malo bialka I wegli zlozonych? Temu nie ma takich przyrostow?

Doradzcie mi prosze co zmienic w tych 4 kategoriach, ukladajac je wg waznosci:
1. Tryb cwiczen (czy ten moj tryb moze zostac?)
2. Rodzaj cwiczen (ile serii, ile powtorzen, jakie ciezary, jakie cwiczenia)
3. Dieta (ile bialka, wegli, tluszczy, w jakich porach posilki jesli juz biore bialko)
4. Suplementy (cos jeszcze oprocz bialka, BCAA i kreayny?)

Zmieniony przez - GodISmE w dniu 2014-04-01 20:07:42

Zmieniony przez - GodISmE w dniu 2014-04-01 20:08:19

Zmieniony przez - GodISmE w dniu 2014-04-01 20:10:42

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

nastepny co ma za duze nogi a za mała góre.... smieszne to sie juz robi.
widze ze wiekszosc treningu to maszyny to nie dziw sie brakowi przyrostów.
piwo nie przeszkadza w masowaniu.
przyrostów nie masz bo masz za malo kcal w diecie
1.czyli jaki tryb???
2.na mase powtorzenia w zakresie 5-10,wolne ciezary, serie zalezy od grupy miesniowej, na duze 12-10 na male 6
3.białko 2g na kg, tluszcz 1-1,5 reszta wegle
4.nic wiecej nie potrzba

Chodzi o tryb ktory opisalem na poczatku: 30-45min. codziennie i 2h w sobote. Czy t

wystarczy 4 razy w tygodniu po 40 minut

Dlaczego tu postow nie mozna edytowac? szit.

Bez sensu, 4 razy to ja nawet w 2 tygodnie wszystkiego nie przerobie.


Zmieniony przez - GodISmE w dniu 2014-04-02 19:05:34

o nogi masz masywne fajnie to podaj wymiary w udzie, jak powiesz ze masz w granicach 65 cm to uznaje się że jak tako, no czekamy :d smiem twierdzic ze zaraz sie okaze ze jakies 58 lub mniej :D

Pojecie wzgledne, chodzi oczywiscie o proporcje.

Ok, wiem juz ze chyba rzeczywiscie musze jesc wiecej i lepiej. Obliczylem zapotrzebowanie i wyszlo mi 3000kcal. Bialka z 200g musi byc a na pewno tego tyle z aktualnych posilkow i supli nie mam.
Cwiczenia tez zmieniam, tzn. Mniej powtorzen, wiecej serii, wieksze ciezary. Juz dzis zaczalem i pierwszy raz od dawna plecy poczulem po treningu.

Teraz tryb bo nie moge go za bardzo zmienic - jest ok cwiczyc w tyg. Codziennie po 45 min i w sobote 2h? Jedna partia na tydzien.
Czy na mase powinny byc jednak wieksze przerwy na odpoczynek?

Zmieniony przez - GodISmE w dniu 2014-04-03 19:17:12