Mocniejsze ACT - redukcja

Siemacie panowie, zacznę od ankiety:

PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: boks, kb, mt pokończone kontuzjami, siłka bez przerw 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:45
OBWÓD UDA:60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 19

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ok 20

****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130x1 120x3 110x6

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA / REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa FBW pół roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

Ze względu na słaby kręgosłup lędźwiowy unikam robienia siłowo przysiadu i martwego. Kolano czeka na artroskopie.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 4000- 4500

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcja
PODAZ KALORII NA START: 3500 w pierwszym tygodniu
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: peak delicious whey, uns goodnight pro, uns bcaa 8-1-1, ZinMag 6
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Mam pytanie odnośnie treningu ACT. Ułożyłem go pod siebie i zamierzam od jutra tyrać w ten sposób przez najbliższych 6 tygodni a że nie chciałbym tracić czasu więc prośba do Was o podpowiedź i małą radę.
Ogólnie zamierzam zacząć od 2 obiegów, po dwóch tygodniach będą 3 a w 5 i 6 tygodniu 4. Z tym, że każda rundę ćwiczeń siłowych będę poprzedzał 10 minutami aerobów tak ze początkowo trening składałby się z 2 obiegów i 3 dziesięciominutowych serii aerobowych. Wyglądało by to mniej więcej tak:

rozgrzewka -> 10 min orbitrek -> żelazo -> 10min rowerek -> żelazo -> 10 min np steper

W kolejnych tygodniach +1 obieg + dodatkowe 10min aerobów. Chciałbym w ten sposób po prostu zostawić jak najwięcej "zdrowia" na siłownii. Zabezpieczając się antykatabolicznie i trzymając dietę planuję zjechać do wakacji z fatem, ma to sens?
...dodatkowo raz, dwa razy w tygodniu delikatne tarczowanie, i robota no jednak fizyczna ;)

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2014-04-01 22:01:15

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2014-04-01 22:05:07

wedlug mnie najlepiej to wez zwykle fbw 3x w tygodniu plus aeroby/interwaly 3-4 razy w tygodniu i waga bedzie leciec. dieta z deficytem kcal gdzies miedzy 300 a 500 kcal

I też tak myślę, act to możesz rundę na rozgrzewkę jedynie zrobić.

widzę, że nic nie zaproponowleś odnośnie szczegółów tego treningu- ogolnie z trudem można by ułożyć jakieś tego typu ACT lecz musiałoby ono zawierać wszystko co niezbędne w podstawach treningu kulturystycznego- nie jakieś fitness, albo jeszcze coś lichszego...
trening taki jednakże ze swej niejako natury musiałby być dość ciężki, trudno więc do końca stwierdzić czy dobry w Twoim przypadku, czy po prostu mu podołasz...

O tuż to właśnie, też mi się wydawało że trening taki z pozoru dość lightowy może okazać się niezłym mordercom ;)

Co do szczegółów, planuję wykonywać po 12 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, tj. jeśli na 1 treningu wykonam dwunaste powtórzenie dość lekko to na następnym treningu zwiększam ciężar. Ćwiczenia mają być złożone a powtórzenia wykonywać będę dość szybko i maksymalnie po 30 sekundach zaczynał następne.
Po całym obwodzie minuta przerwy i 10min aerobów, minuta przerwy i znów żelazo.

Kolejność partii wyglądałaby by tak:
klata, plecy, nogi, brzuch, barki, bic, tri

Nogi wrzucam w środek by nie tyrać ich bezpośrednio po aerobach ( skakance, rowerku, orbitreku) i jeśli ćwiczeniem na nie nie będzie przysiad to będą to oddzielne dwa ćwiczenia np uginanie i wyprostowywanie nóg siedząc na maszynie.

Aeroby, 12 ruchów na każdą partie, aero, 12 ruchów, aeroby do padnięcia. Tak to zaplanowałem, poćwiczę zobaczę, w ońcu to trening nie małżeństwo ;)