Nowy split

Witam. Po 6 Tyg zmieniam plan, ale znowu na split. będzie to split 4 dniowy lub 3 ale o tym po niżej. 2 lata nie przerwanie ćwicze na siłowni lub StreetWorkout.

Pon Klatka, barki przody i boki

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 20;15;12;10;8
2.Rozpiętki na ławce dodatniej 12;12;12; 6,6,6,6(drop set
3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12;10;8;6
4. Krzyzowanie na bramie 15;15;15; 6,6,6,6(drop set

1. Unoszenie przodem na wyciagi dolnym stojąc 12;10;8; 6,6,6,6(d-s)
2.Wyciskanie na maszynie 12;8;6 [duży ciężar]
3. Unoszenie bokiem hantelek 7x12 ( FST-7, mały ciężar )

1.Wspiecia na palcach stojąc 3x15 (duzy ciężar)
2. Wspiecia na palcach siedzac 3x12 (duzy ciężar)


Wtorek Bic-Tric , Brzuch

1.Uginanie młotkowe 3x12
2.Ugianinie ramion na wyciagu dolnym,podchwytem 12;10; 5,5,5,5(dropset)
3.uginanie ramion na bramie, wyciag górny 10;10; 6,6,6,6 (drop set)

1. Wyciskanie francuskie na łąwce poziomej 12;10;8
2.sciaganie linki jednorąćz podchwytem 15,15,15
3.pompki na maszynie 15,12,10,30 ostanie tylko na dopompowanie mały ciężar

1.Spięcia 3x15
2.Wznosy nóg 3x15

co do wtorku to zależy od tyg jak nie bedzie czasu to połacze z nogami ale wtedy bic-tric w superseriach

Czw: Plecy, barki tył brzuch

1.Przyciagnie drążka wyciagu dolnego w siadzie nachwytem szeroko 15;12;10; 6,6,6,6(dropset)
2. Sciaganie trójkata wyciagu gornego do klatki 15,12,10,8
3. Maszyna 12,6,6 (duzy cięzar)
4. podciaganie 3x max (czyli z 5 razy :D)
5 . ławka rzymska 4x6
6 Szrugsy 3x15

1.odwrtone rozpiętki na maszynie FST-7

1. Plank 5x 45sekund

Piątek. Nogi

1.Wyprosty 20;15;12;12;10
2. wykroki 4x12 (na noge)
3. Hak przysiad na maszynie 12;10;8;6;6

1. Uginanie podudzi 4x15
2. Rdl ze sztangielkami 4x12

1.Wspiecia stojac + siedzac seria łączona 4x?[20-40] (małe obciazenie duzo powtórzeń )


Zmieniony przez - Pędzel_ony w dniu 2014-04-02 16:36:25

plan do kitu na nogi tyle seri co na biceps, plecy samemaszyny, klata przeladowana

Poprawiony
Pon Klatka, barki przody i boki

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15;12;10;8
2.Rozpiętki na ławce dodatniej 12;12;12; 6,6,6,6(drop set
3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 12;10;8;6
4. Krzyzowanie na bramie 15;15; 6,6,6,6(drop set

1. Unoszenie przodem na wyciagi dolnym stojąc 12;10;8; 6,6,6,6(d-s)
2.Wyciskanie na maszynie 12;8;6 [duży ciężar]
3. Unoszenie bokiem hantelek 7x12 ( FST-7, mały ciężar )

1.Wspiecia na palcach stojąc 3x15 (duzy ciężar)
2. Wspiecia na palcach siedzac 3x12 (duzy ciężar)


Wtorek Bic-Tric , Brzuch

1.Uginanie młotkowe 3x12
2.Ugianinie ramion na wyciagu dolnym,podchwytem 12;10; 5,5,5,5(dropset)
3.uginanie ramion na bramie, wyciag górny 10;10; 6,6,6,6 (drop set)

1. Wyciskanie francuskie na łąwce poziomej 12;10;8
2.sciaganie linki jednorąćz podchwytem 15,15,15
3.pompki na maszynie 15,12,10,30 ostanie tylko na dopompowanie mały ciężar

1.Spięcia 3x15
2.Wznosy nóg 3x15

co do wtorku to zależy od tyg jak nie bedzie czasu to połacze z nogami ale wtedy bic-tric w superseriach

Czw: Plecy, barki tył brzuch

1.Przyciagnie drążka wyciagu dolnego w siadzie nachwytem szeroko 15;12;10; 6,6,6,6(dropset)
2. Sciaganie trójkata wyciagu gornego do klatki 15,12,10,8
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12,12,12
4. Maszyna 12,6,6 (duzy cięzar)

5 . ławka rzymska 4x6
6 Szrugsy 3x15

1.odwrtone rozpiętki na maszynie FST-7

1. Plank 5x 45sekund

Piątek. Nogi

1.Wyprosty 20;15;12;12;10
2. wykroki 4x12 (na noge)
3. Hak przysiad na maszynie 12;10;8;6;6
4. Przysiady 4x10

1. Uginanie podudzi 4x15
2. Rdl ze sztangielkami 4x12

1.Wspiecia stojac + siedzac seria łączona 4x?[20-40] (małe obciazenie duzo powtórzeń )

Co do pleców nie daje wiosłowanie sztanga bo robiłem to ćwiczenie i mi nie służy ze względów zdrowotnych

Zmieniony przez - Pędzel_ony w dniu 2014-04-02 17:50:16

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.