Mój plan treningowy , dieta , suplementacja - pare pytań

Witam. Mam 18 lat , waże na dzień dzisiejszy na czczo jakieś 71 kg przy wzroście około 188 cm . Celem moich treningów i diety jest masa . Chciałbym poprostu dobrze wyglądać . Przy moim wzroście wyglądam chudo . Ćwiczę od roku , ale tak regularnie z dietą i odżywkami miesiąc . Kiedyś brałem tylko białko jakieś , teraz wziąłem się do roboty .
Przed miesiącem ważyłem jakieś 67 kg , teraz ważę 71/72 na czczo. W wyglądzie widzę zmiany w bicepsie pozytywnie , natomiast w klacie nie jest tak bardzo zadowalająco . Plecy mnie satysfakcjonują .

Tutaj przedstawiam moją dietę w dni treningowe ( cwiczę 3 razy w tyg. pon. sr. pt.) :

1 posiłek: 7:15
3 jaja kurze + chleb razowy // chleb razowy z serkiem + płatki kukurydziane z mlekiem ( wszystko w ilościach , żeby się najeść )

2 posiłek 10:30 : serek wiejski 250 g + bułka z ziarenkami + jogurt naturalny 200ml

3 posiłek: 13:15 obiad ( zależny od szkoły )

4 posiłek 15:00/15:30 (przedtreningowy )
Pierś z kurczaka 100g + Ryż + pomidorek

15 min Przed treningiem piję przedtreningówkę , na treningu BCCA

5 posiłek 17/17:30 potreningowy : płatki kukurydziane + carbo // lub pierś z kurczaka + ryż + pomidorek + carbo

6 posiłek : Przed snem białko .

Mój trening :

Poniedziałek klata / triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10 powtórzeń - 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie 10 powtórzeń - 4 serie
-wyciskanie hantli 10 powtórzeń 2 serie na płaskiej + 2 serie na skosie
-rozpiętki 10 powtórzeń 2 serie na płaskiej + 2 serie na skosie

-ćwiczenie na triceps na atlasie wyciąg górny nachwytem łokcie przy biodrach 10 powtórzeń 4 serie
-ruskie pompkii 10 powtórzeń 4 serie

Środa biceps / przedramie
-podnoszenie sztangi na stojąco 10 powtórzeń 4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 powtórzeń 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 powtórzeń 4 serie

-wciąganie linki z obciążeniem na gryf mały 10 powtórzeń 4 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 10 powtórzeń 4 serie

Piątek plecy / barki / kaptury
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 powtórzeń 4 serie
-wyciskanuie sztangi zza głowy 10 powtórzeń 4 serie
-ściąganie drążka na atlasie przed głowę 10 powtórzeń 4 serie nachwytem
-ściąganie drążka na atlasie za głowę 10 powtórzeń 4 serie nachwytem
-podciąganie końca sztangi w opadzie 10 powtórzeń 4 serie
-szrugsy 10 powtórzeń 4 serie

Od razu przepraszam za nazwy ćwiczeń ,ale niestety nie znam wszystkich nazw ćwiczeń :(

Tak jak pisałem , moim celem jest masa , dlatego chciałbym abyście doradzili mi co mam pozmieniać w moim treningu i diecie :P

Mój sprzęt na siłowni to : gryf prosty , gryf łamany , hantle , atlas (najprostszy atlas) , ewentualnie drążęk w domu .

Liczę na waszą pomoc , pozdrawiam , Hubert

to nie jest dieta tylko jej zarys nie ma ilosci wpisanych. gdzie nogi?? plecy masz same maszyny takze powodzenia.

Zapomniałem napisać , nogi robię w sobotę albo niedzielę. Ale to tak na luzie bez rozpisanego treningu ,bo bardziej mi zależy an górnych partiach mięśni . Nie mam głowy jakoś do obliczania kalorii itp ,ale jem o wiele więcej , niż wcześniej , i więcej niż mogę zjeść i patrzę na wartości odżywcze , ale poprostu tego nie notuję.

ja nic nie napisałem o notowaniu, tylko sprawa jest prosta jak nie tyjesz to za malo jesz i zadne suple tu nic nie pomogą.

tyję , jakbyś przeczytał przez miesiąc przytyłem od 67 do 72 , ale chodzi o to , że efekty nie są jako tako zadowalające , szczególnie w klatce...

aha akurat w klatce .... to ciekawe ze zawsze albo w bicu albo w klatce tylko kazdy nie tyje... eh szkoda gadac