Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)
praca od 7 do ok 18 -19 (nieraz dłużej)soboty niedziele wolne,wstaje 5.20 ok 22-23 spanko ,trening po pracy jak wrócę jem dychne i ćwiczę ok 20
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)
ćwiczę z przerwami ok 10 lat,obecnie 3 razy na tydzień od około 3 miesięcy teraz jak pisałem wyżej Full Body Workout 3 razy +interwały.Mam ławeczkę drążek hantle i sztangi +obciążenia
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie
chce ułożyć dietę ,nigdy nie stosowałem diety ,zawsze na masę :)
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
61
Witam Wszystkich!
To mój pierwszy post ,tak ze proszę o wyrozumiałość jak coś jest nie tak.
Zabrałem się poważnie za trening.Ćwiczę FBW trzy razy w tygodniu +2 razy interwały ,próbuje ułożyć dietę ale nie mogę obliczyć zapotrzebowania na kalorie.Znalazłem kalkulator ale niestety nie mogę sobie z nim poradzić.
Typ to endomorfik,96kg,178cm,ćwiczenia trwają ok min.1 godziny 3 razy w tygodniu + 2 razy te interwały (puki co 10 interwałów to ok 20 minut z rozgrzewką)+praca fizyczna 10h,ale raczej lekka.Może ktoś pomóż mi obliczyć mi te kalorie?Chcę trochę zrzucić
Drugie pytanie moje jest co do interwalów co po nich zjeść?(szukałem i tylko odzywka albo białko a coś z normalnego jedzenia np rybę?)
Szacuny
0
Napisanych postów
5
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
61
tea- 9kcal na minute czyli 3 treningi po 60 min +2 interwaly po 20 =220x9+1980
Tutaj niewiem co z tym: EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
neat- za endo -400kcal
aeroby robie po treningu ile moge narazie to gora 10 min średnio intensywnie tutaj niewiem też(35kcal ?) Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
bmr to:1928,78kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia 6-10% TDEE Tutaj 10 % tylko niewiem z ile
Jak to podzielic na bialko tluszcze wegle jesli chce troszke zrzucic tak ze 4 kg? naczytalem sie tyle ze masakra nic już niewiem