Plan do oceny

...

Raadek1990

Znawca

Szacuny 32 Napisanych postów 2034 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19955

Witam Panów ;)
Na razie jeszcze kontynuuję redukcję która ma się bardzo dobrze, ale ze miałem wolną chwilkę to rozpisałem plan na przyszłą masę, chciał bym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem czy jest ok ;)

Pon
Klatka

Wycisk.Sztangi lub Hantli płasko - 4s
Wycisk.Sztangi lub Hantli Skos+ - 4s
Pompki na poręczach - 4s
Rozpiętki - 4s

Barki

Military press - 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s
Unoszenie sztangielek bokiem - 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s

Wt
Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem - 4s
Wiosłowanie hantlą - 4s
Martwy Ciąg - 5s
Cable Row chwyt neutralny - 4s
Szrugsy - 4s

Cz
Nogi

Przysiad tylny - 5s
Wykroki/Przysiad przedni - 4s
Prostowanie siedząc - 3s
Uginanie leżąc - 4s
Wspięcia - 5s

Brzuch

Podciąganie nóg w zwisie - 3s
Allachy - 3s
Skłony boczne - 3s
Skręty tułowia z linką wyciągu - 3s

Pt
Triceps

Wyciskanie francuskie - 4s
Pompki na poręczach - 4s

Biceps

Uginanie ze sztangą - 4s
Uginanie z hantlą chwyt młotkowy - 4s

Superserie

Prostowanie na wyciągu & Uginanie na modlitewniku - 4s

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2014-04-02 22:06:17

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

SZTYWNY91

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591

Raadek1990
Witam Panów ;)
Na razie jeszcze kontynuuję redukcję która ma się bardzo dobrze, ale ze miałem wolną chwilkę to rozpisałem plan na przyszłą masę, chciał bym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem czy jest ok ;)

Pon
Klatka

Wycisk.Sztangi lub Hantli płasko - 4s
Wycisk.Sztangi lub Hantli Skos+ - 4s
Pompki na poręczach - 4s
Rozpiętki - 4s

Barki

Military press - 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s
Unoszenie sztangielek bokiem - 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s

Wt
Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem - 4s
Wiosłowanie hantlą - 4s
Martwy Ciąg - 5s
Cable Row chwyt neutralny - 4s
Szrugsy - 4s

Cz
Nogi

Przysiad tylny - 5s
Wykroki/Przysiad przedni - 4s
Prostowanie siedząc - 3s
Uginanie leżąc - 4s
Wspięcia - 5s

Brzuch

Podciąganie nóg w zwisie - 3s
Allachy - 3s
Skłony boczne - 3s
Skręty tułowia z linką wyciągu - 3s

Pt
Triceps

Wyciskanie francuskie - 4s
Pompki na poręczach - 4s

Biceps

Uginanie ze sztangą - 4s
Uginanie z hantlą chwyt młotkowy - 4s

Superserie

Prostowanie na wyciągu & Uginanie na modlitewniku - 4s

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2014-04-02 22:06:17

Standardowy split, w klatce dałbym na początek płaską, potem hantle skos i rozpiętki, ew. rozpietki w serii łączonej z pompkami.
Na barki wywaliłbym unoszenie w opadzie i wzruciłbym do treningu pleców.
Plecy zacząłbym od martwego, albo ew. dał przed szrugsami na dobicie. Cable row i wiosło hantlą średnio mi się podoba, plecy to spora grupa, więc zamiast dwóch chwytów neutralnych dałbym jeden neutral i jeden podchwyt/nachwyt. No i trening nóg lepiej by wyszedł na koniec planu, jeden dzień przerwy między plecami a nogami to dosyc mało.
Do nóg dorzuciłbym coś cięzkiego na dwójki: mc z hantlami na prostych/dd.
Triceps zacząłbym od pompek, no i na brzuch 2-3 ćwiczenia styka.

W podst. ćwiczeniach dałbym po 4-5 serii, reszta 2-3.

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...

Raadek1990

Znawca

Szacuny 32 Napisanych postów 2034 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19955

Przy brzuchu źle napisałem bo jedno z tych dwóch będzie naprzemiennie na skosy,
Co do barków to myślałem o tym ale rozpisałem ostatecznie tak żeby nie przenosić 1 ćwiczenia na inny dzień - jeszcze to przemyślę ;)
Wiosło hantlą mogę zamienić na wiosło podchwytem jeśli tak będzie lepiej.
Nogi specjalnie dałem w czwartek a ręce w piątek żeby biceps odsapnął po plecach, Martwy na prostych średnio mi podchodzi więc coś innego postaram się tu wcisnąć, mam jeszcze sporo czasu na dopracowanie tego, licze na dalsze sugestie ;)

...

Ekspert-SFD

Ekspert

Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat