Wotex
Cel: redukcja, rozwój dynamiki, skoczności i sprawności ogólnej. Ogólna poprawa sylwetki.
Szczególnie prosiłbym o wypowiedź użytkownika Pandarek, lub innej osoby znającej się na temacie skoczności, bardzo byłoby mi to przydatne
Dodam, że chciałbym ćwiczyć trybem ABA/BAB, po treningu, 2 razy w tygodniu, trenować brzuch ćwiczeniami izolowanymi, na obiążeniu.
Do tego doszłaby gra w siatkówkę amatorsko w dni nietreningowe. Czy taki trening ma sens, jakie ewentualne zmiany powinienem w nim wprowadzić?
Serie:powtórzenia:%cm
/////////Poniedziałek:
////Przysiady, sztanga na karku:
2:3:85%
1:2:90%
1:1:95%
1:2:85%
////Łydka
na maszynie w siadzie, 4 serie po 8 powt., lub taka sama ilość ze sztangą, wspięcia na palce na 1 nodze
////Klatka, ławka prosta, sztanga:
80%:2:5
85%:1:3
90%:1:1
85%:1:2
////Rozpiętki:
Raczej wagowo, hantle x2 ok. 13-16kg:
3 serie, po 10 powt.
////Przenoszenie hantelka w poprzek ławki poziomek:
Jak wyżej, hantelek ok 20(?)kg, 3 serie po 8-10 powt.
////Barki, wyciskanie hantelek nad głowę siedząc:
3 serie, 10 powt/serie, 16,5kg na rękę;
////Zarzut, podrzut sztangi, ćwiczenie dynamiczne:
Sztanga 20kg + 2xtalerz 10(?)kg
3 serie, po ok. 10 powt.
////Triceps, military press
3 serie, 6-8 powt.
/////////Wtorek:
Dzień nietreningowy, podbiegi, sprinty, pływanie, interwały biegowe i w basenie.
//////////Środa:
////Przysiady, jw.
////Prostowniki uda
3 serie po 10 powt.
////Zginacze uda (dwugłowy)
3 serie, 10 powt.
////Martwy ciąg:
80%:2:5
85%:2:3
80%:1:3
////Zarzut, podrzut, jw.
////Najszerszy grzbietu: wyciąg pionowy/podciąganie na drążku
3 serie, ok 10powt. na wyciągu, ciężar ok. 50kg, lub podciąganie max. powt.
////Przyciąganie linki na wyciągu poziomym, lub wiosłowanie sztangą
Przy wyciągu ok 55kg, 3 serie po 8-10 powt.
////Cardio po treningu, 30min bieżni
//////////Czwartek
Cardio typowo wytrzymałościowe
//////////Piątek
Tak jak poniedziałek
//////////Sobota
Wolna
//////////Niedziela
Tak jak wtorek.
Szczególnie prosiłbym o wypowiedź użytkownika Pandarek, lub innej osoby znającej się na temacie skoczności, bardzo byłoby mi to przydatne
Dodam, że chciałbym ćwiczyć trybem ABA/BAB, po treningu, 2 razy w tygodniu, trenować brzuch ćwiczeniami izolowanymi, na obiążeniu.
Do tego doszłaby gra w siatkówkę amatorsko w dni nietreningowe. Czy taki trening ma sens, jakie ewentualne zmiany powinienem w nim wprowadzić?
Serie:powtórzenia:%cm
/////////Poniedziałek:
////Przysiady, sztanga na karku:
2:3:85%
1:2:90%
1:1:95%
1:2:85%
////Łydka
na maszynie w siadzie, 4 serie po 8 powt., lub taka sama ilość ze sztangą, wspięcia na palce na 1 nodze
////Klatka, ławka prosta, sztanga:
80%:2:5
85%:1:3
90%:1:1
85%:1:2
////Rozpiętki:
Raczej wagowo, hantle x2 ok. 13-16kg:
3 serie, po 10 powt.
////Przenoszenie hantelka w poprzek ławki poziomek:
Jak wyżej, hantelek ok 20(?)kg, 3 serie po 8-10 powt.
////Barki, wyciskanie hantelek nad głowę siedząc:
3 serie, 10 powt/serie, 16,5kg na rękę;
////Zarzut, podrzut sztangi, ćwiczenie dynamiczne:
Sztanga 20kg + 2xtalerz 10(?)kg
3 serie, po ok. 10 powt.
////Triceps, military press
3 serie, 6-8 powt.
/////////Wtorek:
Dzień nietreningowy, podbiegi, sprinty, pływanie, interwały biegowe i w basenie.
//////////Środa:
////Przysiady, jw.
////Prostowniki uda
3 serie po 10 powt.
////Zginacze uda (dwugłowy)
3 serie, 10 powt.
////Martwy ciąg:
80%:2:5
85%:2:3
80%:1:3
////Zarzut, podrzut, jw.
////Najszerszy grzbietu: wyciąg pionowy/podciąganie na drążku
3 serie, ok 10powt. na wyciągu, ciężar ok. 50kg, lub podciąganie max. powt.
////Przyciąganie linki na wyciągu poziomym, lub wiosłowanie sztangą
Przy wyciągu ok 55kg, 3 serie po 8-10 powt.
////Cardio po treningu, 30min bieżni
//////////Czwartek
Cardio typowo wytrzymałościowe
//////////Piątek
Tak jak poniedziałek
//////////Sobota
Wolna
//////////Niedziela
Tak jak wtorek.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
