Jarek111
Ćwiczę na siłowni +/- pół roku zaczynałem od zwykłego treningu (klatka, triceps, barki itp.) następnie przerzuciłem się na trening Spartakusa dzięki, któremu zrzuciłem 10 kg.
Teraz zostało mi trochę tłuszczu ale sylwetka jest o niebo lepsza i chcę zbudować dobrą masę mięśniową, siłę i wytrzymałość mięśni.
W przyszłości zamierzam startować do szkoły wojskowej więc trening mniej więcej pod testy sprawnościowe i w 30 % pod Krav Magę (sport walki), którą trenuję 2 razy w tygodniu.
Oto mój plan (3 treningi w tygodniu)
Poniedziałek (klatka & plecy + barki)
a)klatka & plecy:
1 superseria
-wyciskanie sztangi w leżeniu (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 5 kg)
-ściąganie trójkąta wyciągu górnego (10, 12, 14)
2 superseria
-wiosłowanie sztangą (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg)
-rozpiętki w siadzie na maszynie (10, 12, 14)
3 superseria
-wyciskanie sztangielek na ławce skońnej głowa u góry (10, 10, 10)
-podciąganie sztangi w opadzie na ławce poziomej (10, 10, 10)
4 superseria
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem (maksymalna ilość powtórzeń)
-wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (maksymalna ilość powtórzeń)
b)barki (1 i 2 superseria):
1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10 + 0 kg, 8 + 5 kg, 6 + 5 kg)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę (10, 12, 14)
3.arnoldki (maksymalna ilość powtórzeń)
Środa/Czwartek (biceps & triceps + przedramiona)
a)biceps & triceps:
1 superseria
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10 + 0 kg, 8 + 5kg, 6 + 3 kg)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc (10, 12, 14)
2 superseria
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10 + 0 kg, 8 + 2,5kg, 6 + 2,5 kg)
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (10, 12, 14)
3 superseria
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc (10, 10, 10)
-uginanie ramion na wyciągu podchwytem siedząc (10, 10 ,10)
4 superseria
-pompki w podporze tyłem (maksymalna ilość powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (maksymalna ilość powtórzeń)
b)przedramiona (1 i 2 superseria):
1.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10 + 0 kg, 8 + 5 kg, 6 + 5 kg)
2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (10, 12, 14)
3.nawijanie ciężarka przymocowanego do drążka (maksymalna ilość powtórzeń)
Sobota (uda & łydki + trening na worku)
a)uda & łydki
1 superseria
-przysiady ze sztangą na barkach (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg)
-wypięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach (10, 12, 14)
2 superseria
-wypięcia na palce w siadzie (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg)
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10, 12, 14)
3 superseria
-odwodzenie nóg do zewnątrz na maszynie (10, 10, 10)
-odwrotne wypięcia w staniu (10, 10, 10)
4 superseria
-wypięcia na palce na podwyższeniu ( maksymalna ilość powtórzeń)
-przysiady z piłką lekarską (maksymalna ilość powtórzeń)
Dodam, że przed treningiem właściwym będę biegał 30-45 minut i po treningu chcę robić interwały (głównie, aby przyzwyczaić mięśnie do różnego rodzaju wysiłku)
Więc mój tydzień będzie wyglądać następująco:
-pon,śr/czw, sobota (trening siłowy)
-wt, pt (Krav Maga)
-nd (basen)
Dietę trzymam i dodatkowo chcę do całego wyżej wymienionego cyklu treningowego dodać kreatynę (dokładnie TCM Olimpu).Cytat ze sklepu sfd o dawkowaniu "4 kapsułki 3-4 razy dziennie przed śniadaniem, po treningu i przed snem''. Stąd moje pytanie co z jednym dniem nietreningowym (nie brać czy wybrać się na 30 min bieg do parku i zażyć kreatynę normalnie) oraz czy treningi krav magi również poprzedzać i kończyć zażyciem kreatyny.
Podsumowując powiedzcie mi proszę czy mój plan jest dobry i jak z dawkowaniem kreatyny.
Z góry dziękuje wszystkim za odpowiedź i rady :D
Teraz zostało mi trochę tłuszczu ale sylwetka jest o niebo lepsza i chcę zbudować dobrą masę mięśniową, siłę i wytrzymałość mięśni.
W przyszłości zamierzam startować do szkoły wojskowej więc trening mniej więcej pod testy sprawnościowe i w 30 % pod Krav Magę (sport walki), którą trenuję 2 razy w tygodniu.
Oto mój plan (3 treningi w tygodniu)
Poniedziałek (klatka & plecy + barki)
a)klatka & plecy:
1 superseria
-wyciskanie sztangi w leżeniu (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 5 kg)
-ściąganie trójkąta wyciągu górnego (10, 12, 14)
2 superseria
-wiosłowanie sztangą (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg)
-rozpiętki w siadzie na maszynie (10, 12, 14)
3 superseria
-wyciskanie sztangielek na ławce skońnej głowa u góry (10, 10, 10)
-podciąganie sztangi w opadzie na ławce poziomej (10, 10, 10)
4 superseria
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem (maksymalna ilość powtórzeń)
-wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (maksymalna ilość powtórzeń)
b)barki (1 i 2 superseria):
1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10 + 0 kg, 8 + 5 kg, 6 + 5 kg)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę (10, 12, 14)
3.arnoldki (maksymalna ilość powtórzeń)
Środa/Czwartek (biceps & triceps + przedramiona)
a)biceps & triceps:
1 superseria
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10 + 0 kg, 8 + 5kg, 6 + 3 kg)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc (10, 12, 14)
2 superseria
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10 + 0 kg, 8 + 2,5kg, 6 + 2,5 kg)
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (10, 12, 14)
3 superseria
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc (10, 10, 10)
-uginanie ramion na wyciągu podchwytem siedząc (10, 10 ,10)
4 superseria
-pompki w podporze tyłem (maksymalna ilość powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (maksymalna ilość powtórzeń)
b)przedramiona (1 i 2 superseria):
1.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10 + 0 kg, 8 + 5 kg, 6 + 5 kg)
2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (10, 12, 14)
3.nawijanie ciężarka przymocowanego do drążka (maksymalna ilość powtórzeń)
Sobota (uda & łydki + trening na worku)
a)uda & łydki
1 superseria
-przysiady ze sztangą na barkach (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg)
-wypięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach (10, 12, 14)
2 superseria
-wypięcia na palce w siadzie (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg)
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10, 12, 14)
3 superseria
-odwodzenie nóg do zewnątrz na maszynie (10, 10, 10)
-odwrotne wypięcia w staniu (10, 10, 10)
4 superseria
-wypięcia na palce na podwyższeniu ( maksymalna ilość powtórzeń)
-przysiady z piłką lekarską (maksymalna ilość powtórzeń)
Dodam, że przed treningiem właściwym będę biegał 30-45 minut i po treningu chcę robić interwały (głównie, aby przyzwyczaić mięśnie do różnego rodzaju wysiłku)
Więc mój tydzień będzie wyglądać następująco:
-pon,śr/czw, sobota (trening siłowy)
-wt, pt (Krav Maga)
-nd (basen)
Dietę trzymam i dodatkowo chcę do całego wyżej wymienionego cyklu treningowego dodać kreatynę (dokładnie TCM Olimpu).Cytat ze sklepu sfd o dawkowaniu "4 kapsułki 3-4 razy dziennie przed śniadaniem, po treningu i przed snem''. Stąd moje pytanie co z jednym dniem nietreningowym (nie brać czy wybrać się na 30 min bieg do parku i zażyć kreatynę normalnie) oraz czy treningi krav magi również poprzedzać i kończyć zażyciem kreatyny.
Podsumowując powiedzcie mi proszę czy mój plan jest dobry i jak z dawkowaniem kreatyny.
Z góry dziękuje wszystkim za odpowiedź i rady :D
Krzysztof Piekarz
DreamEvil
Ekspert-SFD
