Początki Ektomorfa - podstawy.

Witam,

jak już pisałem gdzieś tam, jestem ektomorfikiem. Zabrałem się od tygodnia za siłownię:
Waga: 63kg
Wzrost: 1,78m

Treningi co 2 dzien splitem:
https://imageshack.com/i/nq5mu3qj - plan treningowy.

Wobec powyższego kalkulator wskazał:
Współczynnik BMR 1695.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2924.41
Węglowodany 55% 1608.43kcal = 402.11gram
Białko 15%% 438.66kcal = 109.67gram
Tluszcz 30% 877.32kcal = 97.48gram

Przy dużej aktywności mam takie o to zapotrzebowanie. Natomiast wyczytałem na forum, że na masę (mięśniową) lepiej będzie jak podbiję białko do 30%, tłuszcze nastawie na 20%, natomiast węglowodany 50%.

Tu się rodzi pytanie w związku z tym, iż zamierzam dziś dietę sobie ułożyć. - czy proporcje, o których wyczytałem będą dobre ? Oczywiście na podstawie innego tematu, do zapotrzebowania planuję dorzucić z racji bytu ekto 700-900 kcal. Chodzi mi jedynie o proporcje. To jest jedno.

Kolejna rzecz - czarne pieczywo, czy zwykłe ? Na siłowni trener kumplowi co robi mase zasugerował zwykle, by duzo jadl, od innych słyszę czarne, czytam to i to. I nie wiem autentycznie...

https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TOP_10_dla_mężczyzn_chelaty_minerałów-opis2115.html

Kolejna rzecz - planuję wcielić te witaminki do diety (zawierają również Omega 3 z rybki) - czy te 2 kapsułki również do śniadania w dniu wolnym od treningu powinienem łykać ?

https://sklep.sfd.pl/ActivLab_CARBOMax_ENERGY_POWER-opis2099.html

Czy Carbo przy moim stażu i początkach na siłowni mi się przyda już od razu ?

https://sklep.sfd.pl/ActivLab_GAINBODY_30_MACHINE_MAN-opis3659.html

Teraz przez 2 tyg moge bez problemu trzymać 4-5 posiłków dziennie, ale za 2 tyg podejmuję robotę na czas wyprowadzki, do końca roku. Robota 8-10h od rana do wieczora, zazwyczaj 12-21, wiec posilek bd mial o 8, o 11, oraz tam o 16 na przerwie i w domu kolacja, jeden mi przepadnie (silownia z samego rana), wiec Gainerek się przyda. Czy polecacie, wręcz proponujecie ?

Generalnie jadam dwa obiady dziennie - o 12 zupka z ryżem/makaronem + cycek z ryżem i warzywami bądź zestawem surówek, a o 15 ryż z kurakiem i warzywkami.

Podchodzę bardzo poważnie do zaplecza i spiżarni, a żeby wiedzieć że to co daje z siebie na siłowni nie pójdzie na marne w żadnym procencie...

Pozdrawiam !








Zmieniony przez - Hreith w dniu 2014-04-03 11:29:32

bialko 2g na kg tluszcze 1-1,5g reszta wegle. chleb jaki chcesz ale zdrowszy jest ciemny. witaminki jak najbardziej. carbo stosuje sie wedlug braków w diecie. jak nie masz mozliwosci jesc normalnie to gainer jak najbardziej jednek zawsze lepsze tradycyjne jedzonko.

Co do diety białko 1.5g/kgmc starczy (Kolega Shadow napisał 2g, ale głupotą na masie jest dawać więcej jego niż zostanie wykorzystane), tłuszcze 20-25% zapotrzebowania i reszta węglowodany. Do tych 2900 dołóż 300-500kcal i obserwuj wagę. Celuj w 0.5kg/tydzień. 700-900 to za dużo na początek. Co do planu nie do końca jest dobry, kolejność i niektóre ćwiczenia się nie zgadzają. Skoro zdecydowałeś się na klasyczny split 3-dniowy znajdź gotowy w internecie, jest ich mnóstw, więc to nie będzie problem. Co do suplementacji Carbo zbędne, witaminki możesz szamać, gainer to już kwestia braków w diecie.

Tak więc zostaję przy ciemnym chlebku.

Proporcje mam, dzięki wielkie. Co do treningu, motyw w tym, że to jest rozpiska kumpla, która dostał od trenera :D Ja trening swój zawsze mogę zmienic, dopiero zaczynam.

Carbo - braki w diecie
Gainer - gdy nie mogę normalnie jeść (czyli poniekąd braki w diecie)

Wobec tego jaka jest praktyczna różnica między nimi ? Co kiedy jak ?

Więc zostaję na tym, że kupuję witaminki. A gainer niedługo z racji bankowych braków w diecie.

Jeszcze jedna rzecz.. Posiłek suty pierwszy przed treningiem, i drugi w kolejności ,,sutego posiłku'' po treningu.

Zakładam, że ten przed treningowy musi być obfity w białko, czyli kurak i węglo w ryżu. A co jeśli trening będę miał dajmy na to o 9 (gdzie pierwszy posilek będzie o 8, czyli mleko musli twarog chlebus, 4 jajca.. ?

Zmieniony przez - Hreith w dniu 2014-04-03 11:46:47

Oraz kolejna rzecz (pisze w osobnym poście, jakoby potencjalne doświadczone osoby mogły nie dostrzec nowego pytania w starym poście), otóż chodzi mi o aminokwasy rozgałęzione, gdzieś tu na forum polecono mi je, teraz, w moim wypadku, co o tym sądzicie ?

na masie bcaa szkoda kasy nic nie daja albo bardzo niewiele. posilek moze byc jaki chcesz nie jest powiedziane ze kolo treningowe maja byc najwieksze. kolego gobi z przykroscia stwierdzam ze prawie wszyscy pisza tu ze 2g wiecj uległem taj tendencji. a pozatym róznica jest rzedu 30g w przypadku tej wagi wiec nie popadjamy w paranoje z takim liczeniem aptekarskim.

Różni trenerzy, różne kompetencje, różne zdania co do treningu. Aminokwasy rozgałęzione w tym etapie i przy tym celu zbędne. Carbo służy od uzupełnienia energii przed i po treningu, to są cukry prosty łatwo i szybko przyswajalne. Gainer to taki zastępca normalnego posiłku, ma w sobie węglowodany złożone jak i proste, białko również znajduje się w jego składzie.
Co do ciebie Shadow w tym sporcie chodzi o "liczenie aptekarskie", liczą się szczegóły, które zaważają o końcowym efekcie pracy.

Cukry proste - między innymi różnymi, węglowodany - zapewniając ich dobry dostep w pierwszy posiłkach przedtreningowych - carbo nie bedzie potrzebne ?

Nie, nie będzie