Prosze O Ocenne I pomoc w Dokonczeniu Planu na Mase
Staz Rok+ / Wiek 19 lat / Masa
Poniedzialek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( Brak Skosow ) co moge tu dac ?- 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę????
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
- pompki w podporze tylem - 5 serii po 8 powtórzen,
Sroda
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-przyciaganie konca sztangi - 5 serii 10,8,8,6,4
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę
Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń
Piatek
Nogi:
-przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
Barki:
-Serie pojedyncze:
-Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
-Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
-szrugsy - 3 serie 12/10/8