Pon. PUSH
1. Wycisk sztangi płasko 4 serie
2. Wycisk sztangielek na + 3 serie
3. Wyciskanie żołnierskie 4s
5. Pompki na poręczach 3s
Wt. PULL
1. Martwy ciąg 2s
2. Ściąganie drążka nachwytem 3s
3. Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
Superseria
4. Wiosłowanie 3s + Wykroki 4s
5. Uginanie ze suspinacją (biceps)
Czw. PUSH
1. Wyciskanie sztangi na + 4s
Superseria
2. Rozpiętki 3s + wyciskanie sztangielek z klatki siedząc(barki) 4s
3. Wzniosy ramion na boki 4s
4. Wyciskanie sztangi wąsko (triceps) 4s
Piątek PULL
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4s
2. Podciąganie nachwytem 3s
Superseria
3. MC proste nogi 3s + Wiosłowanie hantlem 3s
4. Uginanie ramion ze sztangą 4s
Zazwyczaj jeszcze do push dodaje wspięcia na palce, a do pull szrugsy i oczywiście co 2 dzień brzuch. Jaki plan powinienem wykonywać po skończonej redukcji po push/pull przy utrzymaniu wagi, ewentualnie na masówce.
Zmieniony przez - L0GiK w dniu 2014-04-03 22:45:19