krishop1
Moje wmiary 176 wzrost i 76 waga zapotrzebowanie przy treningu 5 razy w tygodniu ustalłem na 3000kcl. Moim celem jest edukcja tkanki tłuszczowej dlatego próg to 2600kcl. Przez pewien okres dość dobrze szło natomiast obecnie stoję w miejscu dlatego prosiłbym o pomoc:
Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia
Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym
Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor
Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe
Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan
Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy
Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek
Wychodzi mi jakieś 2600kcl więc powinno isć dobrze dodatkowo okołotrenigowo kreatyna oraz l-karnityna, rano i wieczorem witaminowy stak treka
Trening:
Poniedziałek: klatka i triceps
klatka - płaska, skośna i rozpiętki każda seria do upadku mięśniowego
triceps - wyciąg nachwytem, podchwytem i francuski
Wtorek: Biceps i nogi
biceps - młotkowy, gryfem łamany oraz gryfem na modlitewniku
nogi - siady ze sztanga, wykroki z hantlanami, przysiady do krzesła
Czwartek:
Piłka 1.5h
Piątek: Barki i brzuch
Barki - Podnoszenie do brody, wyciskanie za głowy, wznoszenie ramion przód i bokiem
Brzuch - podnoszenie nóg wisząc na drążku i kilka cwiczen lezac
Niedziela: Plecy
podnoszenie na drazku, przyciaganie wyciagu do klatki siedzac, przciaganie wyciagu za glowe
Trening trwa 40-50minut, zazwyczaj sa to 3-4 serie po 10-8 powtorzen z przerwami do 1min, dbam o to żeby w kazdym powtorzeniu robic do upadku.
Prosiłbym Was o pomoc co tutaj jest zle bo dobrze szlo na poczatku ale teraz stanelo i troche mnie to frustruje. Mocno wychudziło mnie na twarz (co mi troche nie pasuje ale cos kosztem czegos) wiec poziom tłuszczu jest niski ale dalej łapie sie za brzuchu podejrzewam ze procent otłuszczenia ok 12-15%.
Będę wdzieczny za Waszą pomoc przy zmianie diety czy treningu.
Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia
Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym
Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor
Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe
Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan
Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy
Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek
Wychodzi mi jakieś 2600kcl więc powinno isć dobrze dodatkowo okołotrenigowo kreatyna oraz l-karnityna, rano i wieczorem witaminowy stak treka
Trening:
Poniedziałek: klatka i triceps
klatka - płaska, skośna i rozpiętki każda seria do upadku mięśniowego
triceps - wyciąg nachwytem, podchwytem i francuski
Wtorek: Biceps i nogi
biceps - młotkowy, gryfem łamany oraz gryfem na modlitewniku
nogi - siady ze sztanga, wykroki z hantlanami, przysiady do krzesła
Czwartek:
Piłka 1.5h
Piątek: Barki i brzuch
Barki - Podnoszenie do brody, wyciskanie za głowy, wznoszenie ramion przód i bokiem
Brzuch - podnoszenie nóg wisząc na drążku i kilka cwiczen lezac
Niedziela: Plecy
podnoszenie na drazku, przyciaganie wyciagu do klatki siedzac, przciaganie wyciagu za glowe
Trening trwa 40-50minut, zazwyczaj sa to 3-4 serie po 10-8 powtorzen z przerwami do 1min, dbam o to żeby w kazdym powtorzeniu robic do upadku.
Prosiłbym Was o pomoc co tutaj jest zle bo dobrze szlo na poczatku ale teraz stanelo i troche mnie to frustruje. Mocno wychudziło mnie na twarz (co mi troche nie pasuje ale cos kosztem czegos) wiec poziom tłuszczu jest niski ale dalej łapie sie za brzuchu podejrzewam ze procent otłuszczenia ok 12-15%.
Będę wdzieczny za Waszą pomoc przy zmianie diety czy treningu.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
