Plan push/pull

Wiek: 23
Waga: 77
Wzrost: 179
Cel: redukcja
Staz: 7-8 miesiecy
Ostatnio przerabiany plan: push/pull
Uwagi: lekka kontuzja barku
Wyniki: przysiad 108x5, klatka 74x5, martwy 118x5

Nie chcac obciazac barku bede stosowal 15 powtorzen w cwiczeniach na klatke i barki. Ponad to dodalem po 2-3 serie wznosow (akurat przy tym ruchu czuje bol) z malym obciazeniem czysto rehabilitacyjnie, lekarz zalecil mi cwiczenia wzmacniajace miesnie naramienne i barki.

Ponad to nie jestem pewny czy martwy ciag 2 razy w tygodniu to dobry pomysl, jezeli tak to co wywalic? Na prostych czy klasyczny, jezeli klasyczny to czym to zastapic?

Co do nog z dnia Push chcialem dla odmiany wyprobowac hack maszyne poniewaz nigdy na niej nie cwiczylem, wczesniej robilem wykroki. Zakladajac ze w ciagu tygodnia bede robil power squats i fronty z nogami wasko ulozonymi jaki rozstaw nog na tej maszynie wybrac?

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 15
2.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 15
3.Hack maszyna rampa 10
4.Military press rampa 15 / super seria wznosy 2-3 serie 15 pow
5.Francuskie wyciskanie 4x12
6.Prostowanie ramion na wyciagu 15 rampa
7.Sissy squats 4x max(dom)

Pull 1
1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5 serii max
2.Wiosłowanie T-bar rampa 12
3.Martwy ciag na prostych nogach rampa 4 (żuraw?)
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5.Modlitewnik hakowy4x15
6.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
7.Planki (dom)

Push 2
1.Przysiady rampa 5
2.Front squat nogi wąsko rampa 12 / super seria z lydkami
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 / super seria wznosy 2-3 serie 15 pow
4.Krzyzowanie linek na bramie 4x12
5.Francuskie wyciskanie siedzac 4x12
6.Sciaganie sznurka wyciagu gornego 4x12

Pull 2
1.Martwy ciag rampa 5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku neutralny chwyt 5 x max
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Uginanie rak z hantelkami 4x12p
7.Allachy 3-4 serie

Pozdro.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-04 17:24:37

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Po pierwsze ja bym odpuscil wszytko i zaleczyl. Sam mialem lekka i sie skonczylo 3 tygodniami przerwy a walczylem i walczylem...i g.... wywalczylem :)
co do martwego wyrzuc na prostych. wrzuc na dwógłowe jakies uginania
rostaw stop na typ etapie nie ma wiekszego znaczenia. Skup sie by nie wyjezdzac z kolanami za bardzo do przodu i plecy proste. Najlepiej niech ktos doswiadczony/trener na silce spojrzy na to i podpowie

Sam tez myslalem ze musze po prostu odpuscic trening, juz wczesniej zrobilem sobie prawie 2 tygodnie przerwy od cwiczen w ktorych sa obciazane barki, wrocilem do nich i bol nie ustapil. Zdziwilem sie bo lekarz wyraznie zalecil cwiczenia i namawial do wzmacniania miesni naramiennych/barku oraz rozciagania. Od jakiegos 1.5 tygodnia cwicze z duza iloscia powtorzen i malym ciezarem a bark faktycznie po trochu przestaje bolec.

Przysiady na wolnym mam w miare ogarniete i wykonuje je poprawnie, z reszta nogi sa moja dominujaca partia. Ciekawi mnie po prostu rozstaw ulozenia nog na tej hack maszynie, nigdy na tym nie cwiczylem a widzialem rozne wariancje i kombinacje z rostawem.

Witam.Kubeek a w jakie dni ten treningi?

Kolejno poniedzialek, sroda, piatek, niedziela.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-06 14:20:13